Доброго вам времени суток, уважаемые поклонники спорта и любители турниковых упражнений в частности, читатели сайта male-site.ru!
Не секрет, что тренировки на турнике помогают людям развить силу и добиться усовершенствования телосложения, добиться выдающихся спортивных результатов. Турники устанавливаются почти в каждом дворе многоквартирных домов, а если нет, то всегда можно приобрести настенный вариант для занятий в домашних условиях, либо изготовить снаряд самому, используя собственный проект или чертежи, выложенные в свободном доступе в интернете.
С помощью турника прорабатываются различные группы мышц, начиная с бицепсов и заканчивая прессом.
Тренировка на турнике и брусьях
Лучше всего тренировки на турнике и брусьях выполнять трижды в неделю с обязательной передышкой для предоставления необходимого отдыха натруженной мускулатуре. Как правило, разного рода упражнения (подтягивания, отжимания на брусьях) выполняются отдельно друг от друга, хотя не возбраняется делать их в комплексе.
Мы постараемся предоставить вам как можно более доступную для восприятия спортивную программу, помогающую развить мышечную массу и укрепить организм в целом.
Любая система тренировок на турнике – хоть самая простейшая, хоть сложная предусматривает начинать процесс с легкой разминки.
Даже несколько минут разминочных упражнений поспособствует разогреванию суставов и связок, настроит тело на нужную волну. Начинайте с «разогрева» шеи, постепенно переходя к нижним конечностям:
1) прижать подбородок груди и замереть на несколько секунд;
2) затем сделать наклоны головой вправо-влево;
3) осуществить круговые движения шеей;
4) грудные мышцы разогреваются через сцепление рук в замок с потягиваниями назад и подъемами вверх;
5) тренировка спины на турнике начинается с виса на перекладине и откидыванием туловища движением назад, ноги при этом прямые;
6) трицепс разогреваем так: заводим руку за голову, хватаемся ею ниже шеи, а второй рукой тянем первую за локоть, после чего руки меняются положениями;
7) система тренировок на турнике и брусьях предусматривает выполнение упражнений для мышц кора движениями туловища в разные стороны;
8) делаем вращения плечами;
9) производим выпады ног вперед и в сторону;
10) вращаем коленями для того, чтобы размять коленные суставы.
Примерная программа тренировок
Рассмотрим график тренировок на турнике и брусьях, рассчитанный на трехдневный срок.
День первый:
а) отжимания на брусьях с максимальным числом качков и при 4 подходах.
б) затем выполнение подъема нижних конечностей, опираясь ими на брусья.
в) далее – производство «уголка» с задержкой в таком положении на несколько секунд;
г) и в заключенье – отжимания с перестановкой рук с преодолением всей длины брусьев и возвращением на исходную позицию.
День второй:
а) схема тренировок на турнике предполагает подтягивания широким хватом с максимальным количеством раз за несколько подходов;
б) подтягивания на одной руке – также, как можно больше и с несколькими подходами;
в) после чего необходимо подкачать пресс путем подъема ног в висячем положении. Наш совет – это уложиться в четыре подхода по десять раз. Поначалу лучше всего просто приподнимать колени к груди, а затем и прямые ноги под прямым углом, а также с касаниями перекладины.
День третий:
а) подтягивания обратным хватом максимальное количество раз в нескольких подходах – это будет великолепная тренировка бицепса на турнике;
б) выход силой помогает развивать трицепсы и грудные мышцы;
в) дополнительно можно освоить подъем переворотом, развивающим ловкость и силу.
Вот, пожалуй, и все. Да, довольно простенькая, но при этом весьма эффективная программа занятий. Попробуйте ее пройти и затем проверьте результаты.
Чтобы тренировки не теряли своих полезных свойств каждый день необходимо следить за сбалансированностью своего спортивного питания: грамотно составлять меню, соблюдать рацион для наилучшего роста мускулатуры. Немного терпения – и достойные результаты по формированию красивого тела станут видны невооруженным глазом очень скоро.
Вполне допускаем, что для некоторых наших читателей стандартные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях покажутся чересчур легкими.
Тогда сразу же начинайте выполнять тренировки на турнике и брусьях на массу, а для этого используются различные отягощения в виде утяжеленных поясов, рюкзаков и прочих приспособлений, что увеличивает нагрузку и помогает интенсивному мышечному росту.
По окончании трехдневного цикла выделите время для укрепления ног: приседайте, прыгайте и поднимайтесь на носках!
Чтобы выполнение упражнений происходило в праздничной атмосфере, быстро не наскучило, рекомендуется предусмотреть к нему музыкальное сопровождение. Музыка для тренировок на турнике должна быть энергичной, жизнерадостной, помогающей получать от занятий ощущение гармонии и полнейшее удовлетворение.
Продолжайте совершенствовать свое тело и не останавливайтесь на достигнутом! Желаем вам всяческих успехов на данном поприще!
Не забывайте подписываться на наш блог и делиться ссылкой на него с друзьями и знакомыми.
Принимайте участие в конкурсах и выигрывайте призы!
