Регулярные занятия спортом помогают поддерживать организм, в хорошем состоянии оптимизируя протекание активных процессов по обмену веществ. Для поддержания хорошей формы лучше всего воспользоваться регулярными занятиями в специальном спортивном зале.
Тренажерный зал программа тренировок для мужчин начинающих приобщаться к регулярным занятиям помогают стабилизировать функционирование организма, повысят тонус и физическое состояние мускулатуры тела.
Основные задачи, решаемые на тренировке
При принятии решения о проведении регулярных тренировок составляется подробный план,
который может включать ряд основных пунктов:
- Избавление от лишнего веса или наращивание мышечной массы в зависимости от поставленной задачи.
- Повышение силовой выносливости.
- Развитие и улучшение рельефа мышц.
- Закрепление достигнутой формы с последующим переходом на другой комплекс тренировок.
Необходимо помнить и соблюдать ряд обязательных правил при занятиях силовыми упражнениями:
- Нельзя пропускать тренировки и строго придерживаться утвержденного расписания. В случае непредвиденных обстоятельств необходимо провести тренировку в тот же день.
- В обязательном порядке выполнять количество подходов и повторений по каждому упражнению.
- Начинать работать с отягощениями с минимальных весов с постепенным повышением нагрузки.
- Достичь рельефной мускулатуры при недостатке веса можно только включив в дополнительный рацион питания мясо курицы, овощи, фрукты. При сгонке веса – в обязательном порядке из рациона исключается пища богатая жирами и углеводами.
Составные части плана
План проведения тренировок должен включать несколько положений:
- Обязательность разминки до выполнения силовых упражнений.
- Количество выполняемых упражнений и повторений должно соответствовать проработке базовых мышечных групп.
- Обязательно выполнение специальных упражнений повышающих эластичность мышц и сухожилий.
- Выполнение специальных упражнений:
- для снижения общего веса или отдельных частей тела;
- наращивание мышечной массы.
- План специальной силовой подготовки с проработкой отдельных групп мышц.
Разминка
Это комплекс специальных упражнений для разогрева мышц, растяжки сухожилий и суставов с повышением их эластичности. Разминка снижает возможность получения травм при выполнении силовых упражнений.
Обычно на проведение разминки отводится 10-20 мин.
Основными упражнениями являются вращательные движения рук, ног, частей тела. Бег, прыжки и работа со скакалкой.
Объем выполняемых упражнений
Выполнение определенных упражнений с соблюдением количества подходов и повторений. Необходимо учитывать, что упражнение выполняется в течение 2-3 мин. с соблюдением правильного дыхания вдох-выдох, потом делается пауза 1-2 мин и упражнение повторяется вновь. Существует несколько базовых упражнений, которые выполняются большинством занимающихся:
- приседания со штангой на плечах;
- силовой жим штанги от груди, стоя или лежа на скамейке;
- становая тяга с нагрузкой на поясничные мышцы.
Все упражнения делятся на 4 группы:
- Упражнения для увеличения мышечной массы.
- Сгонка лишнего веса, которая достигается удалением жировых отложений на животе, пояснице, ягодицах.
- Целенаправленное накачивание определенных групп мышц.
- Стабилизация достигнутой формы.
Упражнения для сгонки веса
Прежде всего, это упражнения связанные с интенсивным выполнением комплекса упражнений позволяющим сжигать накопившийся жир.
Регулярное занятие силовыми упражнениями позволяет поддерживать хорошую спортивную форму и хорошее самочувствие.
