Комплекс упражнений для осанки

Правильно подобранные физические упражнения для осанки помогают сформировать спортивную фигуру, укрепить мышцы спины, предотвратить развития опасных заболеваний позвоночника. Чтобы тренировки принесли пользу, перед тем, как начать заниматься, лучше посоветоваться с врачом. Доктор поможет подобрать наиболее эффективные физические занятия, которые легко выполнять дома.

Когда возникают проблемы с позвоночником

Формирование осанки необходимо начинать еще в детском возрасте, пока позвоночник растет и формируется окружающий его мышечный корсет. Однако не каждый следит за здоровьем спины, из-за чего появляется сутулость, а за ней и другие проблемы, связанные с опорно-двигательной системой.

Распространенные причины, провоцирующие нарушение осанки, такие:

• наследственная предрасположенность;
• хронические заболевания, поражающие костную ткань;
• малоактивный, сидячий образ жизни;
• проблемы с подвижностью суставов;
• мышечная дистрофия;
• неправильно подобранная мебель для сна.

У детей проблемы со спиной встречаются намного чаще, чем у взрослых.

Если в детском возрасте не следить за здоровьем позвоночника, это приводит к его деформации, нарушению работы внутренних органов и систем.

Чтобы предотвратить такие осложнения, необходимо ежедневно выполнять специальные упражнения для коррекции осанки.

Задачи коррекционных тренировок

Главная цель упражнений по коррекции осанки – привести позвоночник в его правильное положение, выполняя для этого специальные физические упражнения.

Это поможет симметрично развить левую и правую стороны туловища, благодаря чему нагрузка на позвоночник распределится равномерно, что важно для его здоровья.

Как только удастся добиться такого эффекта, осанка станет правильной.

Комплекс упражнений при проблемах с позвоночником

Комплекс упражнений для правильной осанки состоит из 10-ти базовых упражнений, которые для должного эффекта следует выполнять ежедневно, без пропусков.

♦ Разминка

Последовательность выполнения такая:

1. Прилечь на спину, вытянув руки за голову.
2. Ноги медленно согнуть в коленях, подтянув к груди.
3. Вернуться в начальное положение.
4. Количество подходов – 5 – 8.

♦ Растяжка мышц спины

Растяжение выполняется так:

1. Лечь на спину, руки сцепить под коленями, подтянув бедра к груди.
2. Оторвать голову от поверхности, поместить подбородок между коленями.
3. Оставаться в положении до 30 секунд.

♦ Скручивание

Последовательность выполнения такая:

1. Поставить правую ступню на левое колено.
2. Правое колено опустить, развернув при этом голову в правую сторону. В этот момент следить, чтобы обе лопатки были прижаты к полу.
3. Так точно повторить с другой стороной.

♦ Кошка

Выполняется в такой последовательности:

1. Встать на четвереньки, ладони расположить строго под плечами.
2. Поочередно – сначала вверх, потом вниз, выгибать позвоночник, как делает это кошка.
3. Количество подходов – 10 раз.

♦ Растяжка позвоночника

Растяжение выполняется так:

1. Лечь на спину, положив ступню левой ноги на правое бедро.
2. Левую коленку направить наружу, одновременно притягивая бедро к себе.
3. Так точно повторить с другой стороной.

♦ Тренировка мышц позвоночника

Для укрепления мышечного корсета нужно:

1. Лечь на спину, под ноги положить валик или подушку.
2. Медленно поднимать туловище, стремясь дотянуться до колен.
3. Количество подходов – 5.

♦ Тренировка плечевых мышц

Плечевые мышцы тренируем так:

1. Левую стопу положить на правое колено.
2. Медленно поднимать правое плечо, по направлению к левому колену.
3. Повторить все так же, только на другую сторону.

♦ Тренировка боковых мышц туловища

Последовательность движений такая:

1. Лечь на бок, левым локтем упереться в пол, согнув ноги в коленках.
2. Правой рукой опереться на бедро.
3. В таком положении медленно поднимать туловище.
4. Количество подходов – 10.

♦ Упражнение с валиком

Выполняется в такой последовательности:

1. Встать на коленки, придерживая валик мышцами живота.
2. Руки сцепить сзади, голову опустить на пол.
3. Медленно приподняться, стараясь придерживать валик, чтобы он не соскользнул.
4. Количество подходов – 5 – 8.

♦ Тренировка мышц живота

Для укрепления пресса необходимо:

1. Лечь на живот, вытянув руки вверх.
2. Напрячь ягодицы, а руки медленно поднимать вверх, стараясь направлять лопатки назад.
3. Оставаться в таком положении до 30 секунд.

Важные нюансы

Исправление осанки – процесс длительный, сложный. Все упражнения важно выполнять осторожно, контролируя каждое движение.

Если во время какого-либо движения ощущается резкая боль или дискомфорт, следует прекратить занятие и обратиться за консультацией к врачу.

Также следует соблюдать осторожность во время занятий, если ранее были серьезные травмы позвоночника либо суставов.

Чтобы эффект от тренировок был максимально положительным, рекомендуется выполнять упражнения ежедневно, без пропусков.

Гимнастика для исправления осанки, видео

Как Исправить Осанку При Помощи 4-х Движений (НАВСЕГДА!)