Каждый современный человек, а особенно это касается молодого поколения, мечтает выглядеть идеально. И это касается не только одежды или прически, а, главным образом, шикарного, стройного, подтянутого тела, красивых рук и ног. И каждая часть тела заслуживает свое внимание, время и сил для того, чтобы выглядеть изумительно. В нашей статье мы подробно рассмотрим, как качать икры ног и сделать их просто потрясающими.
Зачем качают икры
- если эти мышцы накачены, то это смотрится очень красиво не только у мужчин, но и у женщин;
- если вы регулярно посещаете тренажерный зал или же занимаетесь дома, то нужно стремиться к пропорциональным размерам мышц вашего тела, другими словами к сбалансированному результату, иначе накаченный торс и ягодичные мышцы будут выглядеть смешно и нелепо на тоненьких ножках.
По времени подобным тренировка стоит уделять один-два раза в неделю. Ведь икроножные мышцы накачать достаточно сложно, т.к. они каждый день подвергаются нагрузке при ходьбе. Поэтому упражнения для икр вы должны выполнять до победного, помня, что последние подходы вы должны делать прилагая максимально много усилий, возможно даже через боль, чтобы достичь желаемого результата.
Достаточно часто тренеры слышат вопрос: «Можно ли качать икры каждый день?». Вообще, подобный план тренировок не запрещает каждый день выполнять упражнения на икры, но знающие спортсмены не рекомендуют этого делать. Как мы писали выше, икры и так подвергаются ежедневной нагрузке, поэтому насиловать свои мышцы не стоит.
Да и от частоты и количества подходов даже за месяц ваши ноги не станут идеалом, потому что рост мышц берет только свое, сколько нужно, остальное – пустая трата времени, сил и энергии.
Как правильно качать икры ног – вам подробно объяснит ваш тренер, но и мы решили затронуть эту тему.
Сразу обратим ваше внимание на то, что результат вы увидите не скоро, накачать икроножные мышцы – дело трудное и длительное. Хотя, как утверждают некоторые спортсмены, икры ног девушке накачать немного легче, т.к. она ходит на каблуках, а это двойная нагрузка на мышцы, т.е. какой-то старт для их роста присутствует.
Как качать в тренажерном зале
Т.к. силовой потенциал минимальный при тренировке икр, то, чаще всего, упражнения для этой группы мышц оставляют на окончание своего комплекса тренировки ног.
Еще хотелось бы отметить, что результат может быть неудовлетворителен вашим желаниям по следующим причинам:
- нагрузка на икры недостаточна (прилагайте больше усилий и уделяйте больше времени);
- нагрузка слишком велика (мышцы просто не справляются с таким оборотом);
- неверно составлен комплекс упражнений для икр (стоит обратиться к вашему тренеру).
Перед тем, как приступить к тренировке икр, мы советуем разогреть мышцы. Вам не составит никакого труда сделать себе массаж, это облегчит восприятие нагрузок вашим икрам. Также можете уделить внимание во время массажа щиколоткам – это позволит минимизировать возможность растяжение связок.
Свою тренировку рекомендуется начать разминочными упражнениями:
- Пружинки. Для этого вам необходимо встать на носки, поднимая пятки максимально высоко, при этом держать спину ровно. Затем опуститься на полную ступню. Выполняем 2 подхода по 30 раз (т.к. количество подходов будет увеличиваться, начинаем с минимальной нагрузки). Далее выполняем это же упражнение, но с использованием груза. Берем в руки гантели и приступаем к делу. Если вам тяжело держать равновесие, то возьмите в одну руку гантелю, а другой держитесь за опору, попеременно меняя руки. Выполняем 2 подхода по 30 раз. Упражнение «пружинки» делаем медленно, чтобы мышцы почувствовали первичную нагрузку.
- Ходьба на носках, не сгибая ноги в коленях. Занимает буквально 2-3 минуты, но очень полезно для разминки.
- Вспоминаем физкультуру в школе и делаем махи ногами. По 15 раз 2 подхода.
- Если вы не первый раз в зале, то вам должно быть уже знакомо упражнение «выпады». Делаем на каждую ногу по 10 раз.
Разогрев мышцы икр с помощью самомассажа и небольшой разминкой, можем приступать к упражнениям с тренажерным оборудованием. Тренажеров в зале может быть много, могут быть разные виды тренажеров абсолютно в каждом заведении, поэтому тут вам, как никогда, понадобится тренер для составления программы, ведь он точно знает для чего какой и как с помощью конкретной установки добиться желаемого результата.
Но мы, все же, разберем несколько стандартных упражнений, которые вы сможете выполнить практически в любом тренажерном зале:
- Упражнение со степ платформой. Все элементарно. Поставьте одну ногу на середину платформы, вторая стоит на полу, попеременно меняйте ноги. Выполняйте 20 раз на каждую ногу в интенсивном ритме. Упражнение беспредельно легкое, но несет за собой приятный бонус – избавление от жировых запасов.
- Направляемся к тренажеру для жима ногами, садимся под углом 45 градусов. Ноги, согнутые в коленях, ставим на ширину плеч, затем медленно (это очень важно для растяжки мышц) поднимаем и опускаем груз. Выполняется 20 жимов.
- Если в зале вы наблюдаете тренажер с многоповторным режимом – вам повезло, то скорее к нему направляйтесь. Здесь тоже все просто: упираетесь спиной к спинке тренажера, ноги ставим на подвижную платформу, которую в течение 3 подходов по 20 раз вы выжимаете максимально далеко от себя на пару секунд и возвращаете в исходное положение.
- Кстати, обычные приседы со штангой тоже дадут положительный эффект на рост мышц ваших икр. Так что во всем своем плане тренировки не забываем и про это упражнение.
Мы описали только занятия с теми тренажерами, которые точно есть в вашем любимом зале. Но, если вы обратитесь к тренеру, мы уверены, что для вас найдется еще пара-тройка незаменимых железных помощников в усовершенствовании ваших икроножных мышц.
Качаем икры ног дома
Если у вас по каким-либо причинам нет возможности ходить в тренажерный зал, это не повод расстраиваться и отказываться от ног своей мечты. Мы подготовили и для вас комплекс упражнений, который вы можете выполнять в домашних условиях без специального оборудования.
- Разминку, состоящую из 4 упражнений, оставляем точно такую же, как мы описали для занятий в тренажерном зале. Маленький совет: гантели можете заменить на пластиковые бутылки с водой.
- Упражнение со степ платформой тоже оставляем! Платформу можно заменить либо на коробку из-под обуви, но предварительно утяжелить ее, чтобы не прыгать по комнате за ней, либо подходите к любой ступеньке и выполняете задание.
- Сядьте на стул, на колени поставьте тяжелый груз (это может быть 2 бутыли с водой по 5 литров, а может просто посадить ребенка на колени), затем медленно (не забываем, что темп очень важен) поднимаем и опускаем стопы на носки до того момента, пока не почувствуете легкую боль в мышцах. Выполняйте не менее 20 раз.
- Бег. Вообще для домашних тренировок он незаменим, т.к. дает возможность проработать целую группу мышц. Поэтому не ленимся, в любую погоду выходим на улицу и в умеренном темпе минут 30 минимум находимся в движении, чем больше времени вы потратите на бег – тем лучше для вашего тела.
- Прыжки со скакалкой. Прыгайте до тех пор, пока не почувствуете легкое жжение в мышцах.
Как видно, даже находясь дома, можно сделать свои икры очень красивыми и притягательными. Остается только не лениться, а заставить себя всего лишь пару раз в неделю уделить время на занятия.
В любых тренировках важна регулярность! Не отлынивайте от упражнений и ваши икроножные мышцы будут именно такими, какими вам хотелось бы их видеть.
Как накачать икроножные мышцы, видео
