Приветствую всех читателей, гостей моего блога и любителей заниматься спортом. Наверняка все слышали о таком снаряде, как гимнастический мяч, при помощи которого можно выполнять много упражнений. Я хочу подробно описать, какие бывают упражнения с гимнастическим мячом, какую пользу они приносят отдельным частям тела и организму в целом.
У мяча есть еще несколько названий, которые используют в спортзале: мяч для фитнеса или фитбол.
Из чего сделан фитбол
В начале 50-х годов ХХ века этот предмет использовали исключительно для реабилитации больных с нарушением опорно-двигательной системы.
Гимнастический мяч настолько эффективен для общего здоровья, что используется практически в каждом фитнес центре.
Давайте отойдем от истории и перейдем к более конкретным вопросам, рассмотрим все по порядку.
Гимнастические мячи выполнены из плотного синтетического материала, бывают диаметром от 55 до 75 см. Это дает возможность выполнять занятия, полезные для позвоночника, укрепления мышц спины, ягодиц и живота.
Как начать заниматься с фитболом, основные правила
Перед началом упражнений, способствующих укреплению спинных мышц, необходимо потренироваться держать равновесие на мяче. Сначала это будет довольно сложно, ведь при этом задействуется большое количество стабилизирующих мышц.
Благодаря нехитрому занятию происходит укрепление вестибулярного аппарата, улучшение координация движений. Для людей, которые мало двигаются в повседневной жизни, такое упражнение поможет решить проблемы болей в спине и пояснице.
Упражнения на гимнастическом снаряде не являются силовым видом спорта и подойдут людям, которые страдают следующими недугами:
- заболевания сердца, сосудов
- варикоз вен
- болезни суставов и позвоночника
Еще очень эффективные упражнения на гимнастическом мяче для похудения, если заниматься регулярно.
Существует три основных правила занятий, которые помогут достичь желаемых результатов:
- Нельзя следовать одной методике (старайтесь выполнять разные упражнения).
- На каждом занятии добавляйте по одному новому упражнению.
- Для занятий дома необходим соответствующий видеоматериал, чтобы грамотно соблюдать технику.
Все упражнения на фитболе, видео
Перед началом занятия необходимо убедиться, что гимнастический мяч выбран правильно. Для проверки сядьте на него, выпрямите спину и обратите внимание на положение бедер. Они должны быть параллельны полу или чуть ниже.
Если вы намереваетесь тренироваться в домашних условиях, то тщательно подойдите к выбору фитбола.
Дорогие мячи безопаснее, они сделаны по особой технологии, которая не допустит взрыва. После прокола воздух будет выходить постепенно, что снизит риск получения травмы при падении.
Новичкам подойдет массажный гимнастический мяч упражнения на котором выполнять легче. Кроме рельефной поверхности он оснащен специальными ручками по бокам.
Очень важен и цвет гимнастического снаряда. Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, выбирайте успокаивающие цвета (синий, зеленый). Когда же не хватает энергии и мотивации – отлично подойдет ярко-красный или оранжевый вариант.
Чтобы быстрее привыкнуть к мячу и получить желаемый результат, заменяйте им обычный стул. Например, используйте его сидя перед компьютером или за письменным столом.
Варианты упражнений
Существует масса различных комплексов упражнений на мяче для фитнеса. Но перед началом каждой тренировки необходимо разогреться. Это могут быть приставные шаги в количестве 25-30 шт. в каждую сторону, затем прыжки на скакалке.
1. Лягте на спину, вытяните ноги и положите пятки на мяч. Начинайте поднимать бедра и одновременно подкатывайте пятками фитбол к себе. В верхней точке до колен должна просматриваться ровная линия, а колени при этом согнуты под прямым углом. Повторите упражнение 15 раз. Эта манипуляция отлично подходит для пресса, укрепляет мышцы в области живота.
2. Рассчитано на бедра и живот. Поехали: станьте прямо, раздвиньте ноги и вложите между бедрами мяч, зажмите его со всей силы (при этом живот должен быть втянут), продержитесь так минуту, затем попрыгайте на носках 20-30 раз, не отпуская снаряд.
3. А сейчас предстоит отжимание. Направьте взгляд в пол, голени или бедра (во втором случае выполнить «процедуру» будет намного легче) положите на фитбол, обопритесь о пол ладонями. Исходная позиция – локти выпрямлены. Затем произведите обычные движения как при отжимании: держите мышцы живота в напряжении, опуститесь максимально низко (но не касайтесь плечами пола), спину держите ровно. Отожмитесь 10-12 раз.
4. Очень эффективны упражнения для ягодиц на фитболе, вот одно из них: расположите мяч перед собой, поставьте на него левую стопу (колено должно быть согнуто на 90°). Откатите снаряд в сторону до положения тела, напоминающего букву «Т», правую ногу можно немного согнуть. Руки вытяните перед собой и произведите 15-20 приседаний, затем смените ногу и повторите упражнение.
Приемы для позвоночника
Занятия с гимнастическим мячом очень уместны при сколиозе грыже и остеохондрозе.
Важно! Прежде чем начинать упражнения для спины, стоит проконсультироваться с лечащим врачом, так как занятия могут усугубить искривление позвоночника.
Растяжка спинных мышц
Встаньте на колени и расположите тело параллельно полу. Максимально прижмите подбородок к шее, а плечи отведите назад. Продержитесь так 25-30 секунд, дышите ровно, спокойно. На выдохе вернитесь в исходное положение, повторите упражнение 10 раз.
Укрепление спинной мускулатуры
Лягте животом на фитбол, полностью расслабьте корпус. Медленно вдыхая, постепенно выгибайте спину до максимально возможной точки, как бы раскрывая грудную клетку. Руки расположите по швам и на выдохе, позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение. Чтобы усилить эффект, можно добавить перекатывающее движение на фитболе.
Вытягивание позвоночника
Выберите место около стены, сядьте на мяч для фитнеса. Поднимите руки вверх и обопритесь ладонями о стену. Не отрываясь от опоры, откатитесь назад как можно сильней. При правильном выполнении этого упражнения, вы почувствуете полное натяжение позвоночника. При достижении такого эффекта, продержитесь в позе несколько минут, дышите глубоко.
Разгрузка пояснично-крестцового отдела
Присядьте на мяч, держите спину ровно, опустите плечи, согните и немного раздвиньте ноги. Прокручивайте снаряд только тазом (не используйте верхнюю часть спины и ноги). Вращайте тазом вперед-назад, для выдержки равновесия можно развести руки в стороны. Следите, чтобы работала только нижняя часть позвоночника!
В заключение
Надеюсь, в этой статье вы найдете все ответы на интересующие вас вопросы, которые касаются гимнастического мяча. Не забывайте об основных принципах выбора фитбола.
Также очень важно подобрать комплекс упражнений, который подойдет именно вам. Все зависит от того, какого именно эффекта вы хотите добиться от упражнений на гимнастическом мяче.
Эти занятия являются безопасными и не запрещены при определенных проблемах со здоровьем. Все же, если у вас проблемы с позвоночником, перед началом физических мероприятий стоит проконсультироваться со специалистом.
Не забывайте подписываться на обновления в моем блоге и делится полезностями с друзьями в социальных сетях.
