Привет мои милые, сегодня статья для наших прекрасных девушек, которые и так самые-самые, но хотят стать еще лучше и довести тело до идеальных пропорций. Сегодня поговорим на тему: программа тренировок для девушек в тренажерном зале.
Важно: не надейтесь получить волшебную пилюлю, я расскажу, как сделать реальный результат и при этом сохранить и улучшить свое здоровье. Есть одно условие: вам придется много пахать, сквозь пот и приятную мышечную боль – поехали!
Не люблю я этих долгих предисловий, поэтому сразу за дело.
Как устроена женская физиология
Есть миф, что если качаться в спортзале, то девушка превратится в мужика: на самом деле – это все бред, без принятия анаболических стероидов, этого сделать невозможно, так как у прекрасного пола, тестостерона меньше в 15 раз, чем у мужчин.
Тренировка должна длиться не более 50 минут, все остальное только вредит, на разминку и заминку время считается отдельно.
Например, сегодня тренировка ног, и для того, чтобы разогнать гормональный уровень, нужно сначала выполнить базовые движения, а затем быстро выполнять остальные упражнения. Это значит, что после прихода в спортзал, бессмысленно сразу делать махи ногами, лучше начать с приседаний.
Еще, очень важное замечание – это менструальный цикл, потому мы его будет учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Важная особенность слабого пола, что низ тела развивается намного проще, а излишняя еда быстро трансформируется в жир, поэтому питание даже главнее, чем тренировки.
Как видите особенностей и проблем тренинга довольно много. Написать что-то универсальное невозможно, я могу дать лишь базу, от которой вам придется отталкиваться самостоятельно и учиться чувствовать и понимать свое тело.
Программа тренировок для девушек
Есть разные типы тренировок:
- жиросжигающая тренировка в зале,
- для похудения,
- для набора массы
но сегодня мы говорим о тренинге для начинающих.
Я понимаю, вам тяжело все это запомнить, потому можно сделать так: разработать одну программу тренировок, а контроль мышечной массы и жира проводить с помощью питания, вы должны научиться, правильно и сбалансировано кушать.
Если мужчинам с этим вопросом, я помочь могу, то девушкам посоветую обратиться к хорошему диетологу, потому – что я забочусь о вашем здоровье и, чтобы раздавать советы, нужно увидеть узнать человека лично.
А теперь, напишу базовую программу тренировок для девушек, с которой вы сможете выбрать подходящие упражнения путем проб и ошибок, а затем из выбранных создать индивидуальную и правильную программу, которая будет реально эффективная.
Вот 2 разных тренировки, которые вы будете делать через день, чередуя их и добавляя что-то новое.
И перед самой программой, я хочу показать фотографии девушки, которая добилась результатов всего за 6 месяцев и в очередной раз доказалала, что возможно все.
Начинайте работать прямо сейчас и результат скоро придет
♦ 1. Тренировка по этой программе будет длиться 50 минут, все упражнения выполняются в 3 подхода, отдых 1 минута, 10-12 повторений, выполняйте упражнения по порядку.
· Разминка (бег, прыжки на небольшую платформу, отжимания и подтягивания, поднятия легких гантелей вверх)
· Приседания со штангой с различной постановкой ног, акцент смещать на попу
· Тяга верхнего блока (при опускании, плечи подавайте вверх, а во время тяги, старайтесь соединить лопатки)
· Жим лежа (скамья может быть наклонной или ровной, ноги сгибайте, и пятки ставьте на край скамьи, хват немного шире плеч)
· Медленные скручивания на пресс (выполнять на 20 и более повторений, выдох при сокращении мышц)
· Поднятия штанги к подбородку узким хватом (можно взять гриф в форме волны, хват узкий, медленные поднятия к подбородку)
Отличная базовая тренировка, которая включит все мышечные группы, на начальном этапе берите минимальные веса и нарабатывайте правильную технику, особенно это касается приседаний.
Эту тренировку можно применить, как программа тренировок для похудения и жиросжигания, только нужно правильно выстроить свое питание и все получиться.
♦ 2. Программа построена на сплитах – большая интенсивность, при отдыхе в 1 минуту. Каждый пункт выполняется 2 раза подряд, при этом упражнения нужно делать на 10 повторений.
· Начинаем с базы: Мертвая тяга и приседания
· Тяга вертикального и горизонтального блока
· Разведение гантелей в стороны и поднятия штанги к подбородку
· Скручивания на коврике и подъем колен на турнике
· Жим лежа и подъем штанги на бицепс
Не воспринимайте все мои слова, как что-то неопровержимое, универсальной формулы нет, все мы разные и индивидуальный подход еще никто не отменял.
Вот та базовая программа тренировок, которая подойдет для людей с любой физической формой, чередуйте, добавляйте что-то новое, вносите разнообразие и не забывайте о питании. А теперь давайте о мотивации.
Новая рубрика: мотивационный абзац
Вы можете выбрать любую программу тренировок, но реальные изменения возможные только через тяжелую работу. Если приняли решение пойти в зал, то нужно отдаваться там на все 100%, не бойтесь, что в зале другие будут смотреть на вас или еще что-то, тренироваться люди начинают, потому – что хотят стать лучшими, чем вчера.
Не стесняйтесь, что вы будете потной, временами некрасивой, главное, начните делать, и когда придете с зала, смоете с себя пот, вы увидите – время потрачено не зря!
Видео
Спасибо большое за внимание, надеюсь, вам понравится программа тренировок для девушек и мои советы, подписывайтесь на блог и оставьте небольшой комментарий, мне будет очень приятно!
