Калистеника представляет собой своеобразную методику тренировки тела, при которой спортсмен не задействует дополнительных утяжелителей помимо собственного веса.
Подобная методика тренировок существует с древних времён. Не меньшую популярность она имела и в советском союзе. До сих пор практически в каждом дворе спального района можно найти турники и брусья, позволяющие выполнять комплекс упражнений по калистенике. В настоящее время проводятся различные соревнования среди любителей данного тренинга. А некоторые относятся к элементам калистеники как к искусству.
Преимущества
Основным преимуществом данной методики является укрепление общего здоровья тренирующегося. Главной целью такого тренинга является не набор мышечной массы, а улучшение таких показателей, как:
- сила,
- выносливость,
- улучшение координации,
- развитие гибкости.
Ещё одним плюсом калистеники является укрепление здоровья. Во время занятий активно задействуются не только мышцы, но и суставы и связки. Это является своеобразной профилактикой от болезней опорно-двигательного аппарата.
Для проведения тренировок нет необходимости в специализированных тренажёрных залах, систематическое посещение которых требует немалых финансовых затрат.
Калистеника видео
Недостатки
Сложно найти минусы такого вида тренинга. Можно лишь отметить, что в качестве массонабора подобные тренировки будут не совсем эффективны.
Так называемые «турникмены» ошибаются, ожидая от тренировок на перекладинах большого прироста мышечной массы. Конечно, спортсмен становится более развитым физически. Но для того, чтобы увеличить свои мышцы в объёме, без тренировок с дополнительным весом не обойтись.
Особенности тренировок
Теоретически все упражнения можно разделить на простые и сложные.
К простым элементам относятся базовые элементы:
- подтягивание на турнике,
- отжимание от пола,
- отжимание на брусьях,
- приседания
- скручивания на пресс.
Сложные упражнения представляют собой базовые элементы, имеющие усложнённую методику выполнения.
Например:
- скручивания на пресс в висе вверх ногами,
- приседания на одной ноге,
- подтягивание на турнике на одной руке.
Для получения максимального результата от тренировок, рекомендуется уделять внимание всем группам мышц. Не стоит зацикливаться на одном-двух упражнениях типа подтягиваний и отжиманий на брусьях. Спортсмены, имеющие развитый верх и нетренированный низ выглядят неэстетично, а иногда становятся предметом насмешек.
Мышечные группы и упражнения на них
Можно выделить крупные и малые мышечные группы, задействованные во время тренировок.
К крупным мышечным группам относят:
- мышцы спины;
- мышцы груди;
- мышцы ног.
Малые группы мышц:
- руки (бицепс, трицепс, дельты),
- пресс.
Самым эффективным упражнением для укрепления мышц спины являются подтягивания на турнике. Проводя систематические тренировки, рекомендуется вносить в них разнообразие.
Что касается подтягиваний, сделать это можно несколькими способами
♦ можно менять хват при выполнении упражнений. В одну тренировку можно включить подтягивание обычным хватом, в другую – обратным хватом.
♦ можно использовать разное расположение рук:
- узкий хват,
- средний хват,
- широкий хват.
Помимо этого можно усложнять свои тренировки и вносить другие разнообразия, не забывая о правильной технике выполнения.
Такое чередование во время тренировочного процесса, позволяет оптимально прорабатывать все мышечные волокна.
Основными упражнениями для укрепления грудных мышц можно назвать отжимания.
Так же, как и в тренинге спины, существуют различные вариации выполнения этого упражнения:
- широкая, средняя, узкая постановка рук,
- расположение рук выше, на уровне, ниже плеч.
Угол расположения тела по отношению к плоскости, от которой отжимается спортсмен, может изменяться. Исходное положение, когда верхняя часть туловища выше нижней (например, отжимание от дивана), облегчает выполнение упражнения. Если же нижняя часть тела наоборот находится над верхней (ноги на диване, руки на полу), выполнение упражнения усложняется.
Более сложным элементом является отжимание на брусьях.
Самые популярные элементы в тренинге ног:
- приседания,
- выпады,
- выпрыгивания.
Все эти упражнения, как и в тренинге других мышечных групп, имеют свои варианты выполнения. В основном все они связаны с шириной постановки ног и различной постановкой ступней.
Мелкие мышечные группы хорошо прорабатываются при разнообразном выполнении упражнений на крупные группы мышц.
Интенсивные тренировки в калистенике
Для повышения выносливости и проработки рельефа можно использовать интенсивный тренинг.
Он заключается в сочетании различных упражнений с высокой интенсивностью, где все элементы выполняются поочерёдно без перерыва.
Пример такой связки:
- отжимание от пола,
- выпрыгивание вверх,
- присед.
Связки могут выполняться как в количествах выполненных упражнений (например, 3 подхода по 15 раз), так и в определённый период времени (например, минута выполнения – минута отдыха).
Советы начинающим спортсменам
Калистеника является наиболее оптимальным вариантом для людей, начинающих заниматься спортом.
Выбирая для себя программу тренинга, нужно ориентироваться на базовые элементы. Освоив базу и наработав правильную технику, можно переходить к более сложным вариантам выполнения физических упражнений.
При правильном тренинге не должно возникать болезненных ощущений в суставах. После каждой тренировки рекомендуется уделить внимание растяжке мышц, которые были задействованы. Выбирая между занятиями в домашних условиях и на улице, предпочтение лучше отдавать свежему воздуху.
Подводя итог, необходимо отметить, что важнейшей составляющей любой тренировки является разогревающая разминка и техника выполнения упражнений. Это гарантирует не только безопасность для мышц и суставов, но и достижение скорейшего результата.
