Приходит осознание, что нужно уже взяться за свой внешний вид и немного подкачаться. Решение накачаться может быть обусловлено недовольством, глядя на свое тело в зеркало или после критики окружающих. Прошлое уже не должно вас волновать, главное, вы на правильном пути и готовы бороться.
С появлением желания заниматься спортом, появляются и первые проблемы – мало времени, денег, не хватает желания, стеснения. Дабы не сталкиваться с этими проблемами – начните со спортивной площадки, а именно с турника, он поможет набраться уверенности и подготовит мышцы до работы с большими весами. Первый вопрос, волнующий новичка – программа подтягиваний на турнике, какую схему лучше выбрать, чтобы нарастить мышц и много, и быстро.
В этой статье я попытаюсь дать четкое руководство и упражнения, которые помогли мне добиться свыше 50 подтягиваний на турнике за 4 месяца и неплохо развить мускулатуру.
Назовем все это «от новичка к профи — программа 50 подтягиваний за 4 месяца»
Для большого количества подтягиваний, нам нужно комплексно развивать все тело и делать
подготовительные упражнения:
- Тренировка углов
- Кистей рук
- Бицепса
- Трицепса
- Спины
Эти упражнения, помогут нам много отжиматься и наращивать при этом мускулатуру.
Суть: я понимаю, что вам будет немного сложно меня понять, если вы никогда не занимались спортом, давайте попробую объяснить свой метод. У нас цель подкачаться на турнике с помощью подтягиваний – это наша основная задача. Но большие мышцы – достаточно долгий путь и мы его разделяем на 50 подтягиваний.
♦Когда вы сделаете это количество повторений, то можете быть уверенными ваше тело в прекрасной физической форме!
Вот так в стиле игры, мы с вами добьемся результата.
Подтягивания на турнике, программа для начинающих
Я лично со своего опыта могу посоветовать одно упражнение, которые заменит любые программы тренировок.
Если у вас есть резинка – хорошо, а если нет, то камера от велосипеда сгодится.
- Найдите долгую перекладину и растяните по всей длине резинку, закрепите ее концы, но, чтобы они могли ездить по трубе.
- Должна получиться качелька, на которую мы станем ногами и натянем резинку, при подтягивании она поможет нам подниматься.
- Постепенно уменьшайте натяжение и скоро сможете подтягиваться без резинки.
Вот такой простой совет новичкам, теперь вы потратите меньше времени на первое повторение!
Подтягивание на турнике, программа тренировок
Классические подтягивания
- Движение начинается с нижнего положения
- Руки ровные, хват верхний, большой палец снизу перекладины
- Тело в диагонали, не расшатываемся
- Плечи отводим назад и плавно с помощью рук заводим подбородок за перекладину
Начинать можно с любого количества, даже с одного раза, если больше не можете, но позже переходите на 8 – 12 правильных повторений в 3 подхода – отдых 3 – 5 минут.
Подтягивания с акцентом на спину
- Тело расслабленное
- Хват верхний, постановка рук немного шире плеч
- Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем
- Прогибаемся в пояснице, тянемся до груди
Начинать можно с любого количества, даже с одного раза, если больше не можете, но позже переходите на 8 – 12 правильных повторений в 3 подхода – отдых 3 – 5 минут.
Подтягивания для бицепса
- Ровное тело и ноги
- Руки разжатые, плечи, поднятые к ушам
- Беремся обратным хватом
- Вверх делаем небольшой рывок, опускаемся плавно
Начинайте с одного раза, если больше не можете. Дальше установите свой рекорд, пусть это будет 20 раз, отнимите 20% от максимального количества повторений, полученный результат делайте в 3 подхода.
Программа увеличения подтягиваний на турнике – простая, банально нужно постоянно повышать количество подтягиваний, и раз в неделю после 1 дня отдыха делать максимум повторений, чтобы знать какой рекорд сейчас.
Подтягивания на трицепс и нижнюю часть спины
- Тело расслабленное
- Узкий хват, руки на расстоянии 10-15 см
- Немного расшатываемся, чтобы подтягиваться с нижней точки
- Ягодицы держим напряженными
- При медленном повторении вы должны чувствовать нижнюю часть спины, трицепс, поясницу.
Быстрые подтягивания
Здесь нужно повторить классические подтягивания, только делать максимально быстро. Смысл упражнения заключается в большом количестве повторений за маленький отрезок времени, потому – что руки не смогут долго удерживать тело на перекладине. Начинаем с разового повторения на скорость, а потом делаем сериями по 5 – 10 раз.
Подтягивания с фиксацией
Программа подтягиваний на турнике с нуля включает в себя подтягивания с фиксацией, а в нашем случае – это поможет укрепить углы, плюс связки и мышцы будут долго уставать при установлении личного рекорда.
- Начинаем с простого виса на ровных руках на максимальное время
- Подтягиваемся до угла 90 градусов, удерживаем угол
- Заводим подбородок за перекладину, удерживаем угол
Динамическая фиксация
Удерживаем угол 90 градусов, начинаем переставлять руки, меняя хват. Для продвинутых турникменов, можно крутиться вокруг своей оси. Динамика поможет развить цепкость, вестибулярный аппарат и укрепить локтевую связку.
♦ Все эти упражнения можно включить в программу подтягиваний на турнике на массу, только добавить к программе правильное сбалансированное питание — такая статья есть на нашем сайте, обязательно прочтите.
Укрепления хвата
Прокачка кисти руки решает сразу несколько проблем – это пропорцию между бицепсом, предплечьем и силу хвата, который нужен нам при 50 подтягиваниях.
Эспандер
- Эспандер – старый, но эффективный спортивный снаряд, выбирайте под свою силу сжатия и начинайте работать с ним 1-2 раза в неделю по 8 – 12 сжатий и несколько подходов.
- Если у вас нет эспандера, подойдет турник:
- Вешайтесь на перекладину нижним хватом
- Закручивайте ладошки к себе
- Удерживайте угол 90 градусов или выпрямляйте руки
- Когда вы почувствуете, что руки съезжают, то заворачивайте их опять – это отличная альтернатива экспандеру, в свое время упражнение очень выручило.
Программа подтягиваний видео
Эта программа тренировок по подтягиванию на турнике для начинающих, здорово поможет на первых порах. Боритесь и не отчаивайтесь. Помните, как только вы встали с дивана, и вышли на спортивную площадку — смело можете звать себя героем, ведь подобное удается не всем.
