Сильвестр Сталлоне мог выполнять по 500 повторений в упражнении на развитие мышц пресса на каждой тренировке. И столько же в каждой тренировке – Майк Тайсон. Получается, что делай по полтыщи повторений – и ты – Рокки или мировой чемпион-супертяж! Придётся разобраться.
Где эти кубики-рубики?
Пресс, в принципе, состоит из одной мышцы. Эта мышца, называемая прямой, и есть тот самый великий «пресс», за красоту которого борются и мужчины и женщины. А как же кубики-рубики? Из-за них проливается столько пота, а, порой, и слёз. Всего лишь несколько, перпендикулярно расположенных, сухожилий!
А нижний, средний, верхний пресс, которым в тренировках уделяется масса времени и усилий? Это и есть прямая мышца, разделенная натрое чисто условно. Прокачивая, по заданию тренера, скажем, верхний пресс, тренируются все отделы прямой мышцы в той или иной степени.
Прежде, чем приступать к тренировкам, следует знать, что эти кубики-рубики есть у всех. Но только у немногих они не скрыты под слоем подкожного жира различной массивности.
Сначала (или параллельно с тренировками) предстоит сбросить с заветных кубиков жировую попону – а то кто увидит их красоту! Для этого понадобится: сила воли, *диета* правильное питание. Предстоит довести массовую долю подкожного жира до 10%.
Кстати, тот же Сталлоне, при подготовке к своему звёздному фильму, настолько ограничивал себя в еде при крайне интенсивных и напряжённых тренировках, что довёл этот показатель до 4%.
Так, ежедневная диета ограничивалась 10-ю яичными белками, тостом и случайным фруктом. Тренировочная программа при этом потрясающе скудном питании состояла: из утренней пробежки на 3 км, 18-раундовым спаррингом, дневной 2-х часовой силовой тренировки.
День заканчивался пробежкой. У него была цель, он ставил перед собой задачи. Ежедневно, ежечасно исполнял план решения этих задач всевозможными средствами.
Структура построения программы
Придётся поставить перед собой знАчимую цель, но конкретную, достижимую. К примеру, к пляжному сезону выглядеть как тот, кто импонирует и подходит по комплекции. Его фотография должна быть всегда на виду – скажем, Сильвестр Сталлоне в фильме «Рокки».
Исходя из этой конкретной цели, поставить перед собой задачи для достижения той цели: накачать основные группы мышц тела до конкретных (реальных!) антропометрических показателей: объём талии, бедра, голени, бицепса и так далее; сбросить или, наоборот, увеличить собственный вес и так далее. И эти задачи решать уже доступными на сегодняшний момент средствами.
Для решения задачи корректировки веса: изменить режим питания, регулярно выполнять работу на кардиотренажёре и проводить утренние пробежки и прочее. Для решения задачи увеличения объёма бицепса до определённого параметра – работа в тренажёрном зале на снарядах и выполнение наиболее подходящих упражнений для этой мышцы.
Для бедра – своя программа, для грудных мышц – своя и так далее.
Для решения задачи достижения запланированного объёма талии, наряду, со средствами корректировки веса применяются базовые силовые упражнения в тренажёрном зале.
Приводится схематическая структура построения плана тренировочной работы на примере укрепления мышц пресса:
Цель: к пляжному сезону достичь параметров Рокки (фотография на стене)
Задача: укрепление мышц брюшного пресса (рельеф – кубики)
Средства: выполнение упражнений на тренажёрах
Упражнение 1 – скручивание (смотреть)
Упражнение 2 – диагональное скручивание (смотреть)
Упражнение 3 – обратное скручивание (смотреть)
Упражнение 4 – двойное скручивание (смотреть)
Упражнение 5 – поднимание ног в висе на турнике (смотреть)
Упражнение 6 – катание штанги (смотреть)
По такой же схеме строится вся система тренировочной работы на любые группы мышц тела – бицепс-трицепс, косая-прямая, грудная-спинная и так далее.
Каждое УПРАЖНЕНИЕ является СРЕДСТВОМ выполнения определённой ЗАДАЧИ в достижении поставленной ЦЕЛИ.
Осознанное систематическое выполнение пунктов этой программы будет, несомненно, приближать долгожданный день выхода на песчаный пляж Рокки-2 с заветными кубиками на животе.
Как правильно качать пресс дома, видео
