Чтобы иметь хороший красивый пресс, нужно приготовиться к серьёзным упражнениям и самодисциплине. Не то, что нужно сильно себя изнурять, но потребуются долгосрочные тренировки – не менее 4 месяцев. С такой скоростью происходят обменные процессы в нашем организме, а также восстановление мышечных тканей, распад жировых отложений и восстановление кожных покровов.
Невозможно, чтобы эти все процессы произошли за 1 месяц, как мы можем иногда слышать в рекламе тренингов «Красивый пресс за 20 дней». Такие сроки не являются реальными.
А тем более, если вы хотите получить долгосрочный эффект, то перестроиться на новый режим работы и жизнедеятельности должен весь организм.
Всё в наших руках
Каковы технические аспекты тренировки. Все движения, которые направлены на скручивание позвоночника по направлению от плеч к тазу, то есть, такое его сгибание в дугу. Именно, мышцы пресса за такое движение отвечают. Если просто поднимаете ноги на перекладине или лёжа – пресс не качается, если вы поднимаете прямое туловище – тоже пресс не качается. Только когда вы движете плечи к тазу или наоборот, и при этом сгибаете спину дугой. И в этот момент нужно его максимально напрячь.
Упражнения
Очень эффективными будут даже упражнения без отягощения, но с максимальным напряжением. Можно лечь на спину, согнуть колени и подтягивать плечи к тазу. При этом поясницу от пола не отрывать. Делаем движение, как будто хотим встать, но только до той точки, чтобы поясницу не отрывать от пола. И при этом в верхней точке подъёма корпуса максимально напрягаем пресс. Упражнение можно выполнять даже без разминки. И верхний, и нижний пресс при этом будет задействован полностью.
Правда в брюшных мышцах, кроме пресса есть та, которая отвечает за подтягивание живота внутрь. Она требует отдельной тренировки. Но качать эту мышцу иначе, кроме как подтягивать живот внутрь, невозможно. Как понимаете, отягощение тут применить невозможно, поэтому мы, просто подтягиваем живот. И в момент максимального втягивания выполняем статичное напряжение. Необходимую нагрузку можно дать количеством движений. 50-70 подтягиваний живота достаточно для начинающих, чтобы почувствовать жжение.
После минутного отдыха можно выполнить второй подход. Двух-трёх подходов за тренировку достаточно.
Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки видео
График
А тренироваться нужно не более 3-х раз в неделю.
Почему так, потому что мышцам необходим период восстановления, который составляет не менее 48 часов.
Тренируясь, вы заметите, что мышцы пресса у вас становятся сильнее, но объём талии не уменьшается. Дело в том, что кроме силовых упражнений нужны и специальные дыхательные для сжигания жира.
Дыхательные упражнения
Поскольку мышцы могут стать крепче и увеличиться под тем же самым слоем жира, который у вас был изначально.
Жир сжигается методикой боди флекс. Эти упражнения нужно выполнять ежедневно по 10 минут в день. Лучше всего с утра на голодный желудок. И заключаются они в следующем.
- Сначала делается вдох на полные лёгкие так, чтобы задействовать и нижние, и верхние части лёгких.
- Затем делаем усиленный шумный выдох, ка это делают каратисты.
- Выдохнув, задерживаем дыхание втягиваем живот и максимально напрягаем нужную зону тела. В данном случае пресс. Это можно сделать в той же позе, как мы его качаем. Задерживаемся в напряжении 8-10 секунд и делаем интенсивный жадный вдох, чтобы кровь насытилась кислородом.
- И заканчивается цикл спокойным выдохом расслабления.
Данная дыхательная гимнастика очень сильно способствует расщеплению жира в месте напряжения, потому что именно кислород в крови, а она интенсивно движется в месте напряжения, расщепляет жировую ткань.
Вакуум упражнение для живота — как делать, видео
Так, соединяя силовые и дыхательные тренировки, мы можем сделать себе красивый рельефный пресс.
