Калистеника — это программа тренировок с использованием собственного веса. Главная цель таких тренировок направлен на развитие силы мышц, развитие чувства равновесия, гибкости тела и общее укрепление здоровья. Для занятий калистеникой потребуется минимальный набор спортивного оборудования, при желании, вообще можно обойтись без него.
Где и как заниматься
Эти тренировки легко могут проводиться как в домашних условиях, так и на свежем воздухе. Турник, брусья, гимнастические кольца, шведская стенка с легкостью заменят дорогие спортивные тренажёры.
Основа занятий — это упражнения, которые нам знакомы с детства, они не требуют специальной спортивной подготовки.
Упор в тренировках делается на:
- подтягивания на турнике;
- отжимания;
- отжимания в стойке на руках;
- мостик;
- подъёмы ног;
- приседания.
Упражнения можно выполнять в облегчённом виде или с грузом, дома или на свежем воздухе. Мебель, домашние питомцы или бутылки с водой способны в занятиях вам заменить специальный инвентарь. Лень — это единственная преграда на пути к совершенствованию собственного тела.
В калистенике — тренировки для начинающих начинают с разминки.
Разминка — это важный момент в занятиях, она разогреет мышцы, снизит риск получения травмы. Начните с простых вращений руками в положении стоя, затем добавьте вращения головой. Потом сделайте наклоны в стороны, и после наклонов делайте упражнения на растяжку.
В разминку можно добавить прыжки, скакалку. Для начинающих 20 минут разогрева вполне достаточно, главное сильно не устать.
Программа тренировок для начинающих содержит не сложные и доступные упражнения. Сегодня в каждом дворе есть перекладина, она отлично подходит для тренировок. Использовать в качестве спортивного оборудования можно лавочки, деревья.
Если вы намерены всерьез заниматься гимнастикой, то надо будет купить большой настенный турник, с ним выполнять упражнения удобнее, и меньше вероятность получить травму.
Упражнения дома для начинающих
- Положения лежа, ноги согнуть в коленях и за счет мышц живота поднимайте и опускайте корпус, контролируйте правильность выполнения упражнения. Должны работать мышцы пресса, а не спины. За один подход сделайте 20-30 повторов.
- Приседания. Из положения стоя ноги поставить по ширине плеч. Для одного подхода нужно выполнить 15 приседаний.
- При выполнении отжимания работают дельтовидные мышцы, мышцы груди и трицепсы.
Положение лёжа, ноги стоя на носках, руки поставить немного ниже плеч, правильное положение рук поможет распределить нагрузку. Руки медленно сгибайте и разгибайте, при выполнении отжиманий туловище и ноги должны находиться на одной линии. Если выполнять упражнение трудно, то попробуйте начать с отжимания стоя на коленках. Для начала достаточно сделать по 6 повторов.
- Упражнение «планка». Исходное положение на полу лёжа с упором на носочки и локти, при этом тело не ложно прогибаться. Удерживать тело надо в течение 30 секунд.
- Мостик. Встать из положения лёжа, постоять 15 секунд. Затем, постепенно выпрямленные ноги подтягивать как можно ближе к рукам.
- Стоя, ноги поставить вместе. Выполнять наклоны вперёд, дотянуться до пальцев ног. Упражнение делать 25 — 30 раз.
Существуют различные варианты основных упражнений, практически любое базовое упражнение можно усложнить. Например, отжимание будет выполнять сложнее, когда упор делается на одну руку.
Калистеника для начинающих предусматривает занятия на перекладине.
Шесть базовых упражнений видео
Вот примеры основных упражнений:
- подтягивания верхним хватом (5раз);
- вис на турнике. Он хорошо укрепляет кисти рук и предплечья. Перекладина должна быть высокой, чтобы выпрямленные ноги не касались земли;
- вис плюс поднятие выпрямленных ног;
- подтягивания. Подтягивания можно выполнять несколькими способами: менять хват, менять положение рук.
Программа калистеники предусматривает постепенное увеличение нагрузки. Когда физическая форма улучшится можно увеличить количество повторений одного или нескольких упражнений, количество подходов, подключить свободные веса (подвесить к поясу дополнительный груз, например гирю).
Главное надо помнить — не торопиться, выполнять правильно все элементы упражнений. Не перепрыгивайте упражнения с одного на другое.
Если не достаточно хорошо выполняете стойку на руках, то не стоит учиться делать горизонт. Не нагружайте тренировками организм, фитнес должен приносить удовольствие, а не лишать вас последних сил.
Тренировки калистеникой могут оказывать массонаборный или жиросжигающий эффект. Это зависит от того какие упражнения вы включите в свою программу, с какой регулярностью буду проходить тренировки, от питания.
Через год таких тренировок можно приступать к изучению и выполнению новых силовых элементов: ласточка, спичаг, стойка на объекте.
Основой для будущих возможностей является — калистеника, тренировки для начинающих.
Часто для занятий калистеникой применяют гимнастические кольца. Упражнения с их использованием популярны среди любителей этого спота. Включая упражнения на кольцах в программу тренировки вы получите отличный результат. Программа тренировок включает и упражнения на брусьях. Этот спортивный инвентарь доступнее по цене чем специальные тренажеры и они занимают меньше места в комнате.
Восстановление после тренировки важный этап калистеники. Главное — это хороший сон и здоровое питание — классические рекомендации по восстановлению.
Тренировки по калистенике надо начинать с трех занятий в неделю. Придерживаться этого графика необходимо в течении трех месяцев, затем можно переходить на режим тренировок: два дня тренировки и один день отдыха. График занятий можете подобрать сами исходя из своих ощущений. Главное чтобы было комфортно для организма.
Считается, что женщины слабый пол и они физически слабее мужчин, но это можно отнести не ко всем представительницам прекрасного пола. Женщины наравне с мужчинами стремятся к совершенству своего тела.
Для женщин
Калистеника для начинающих женщин особо не отличается от общих рекомендаций для начинающих спортсменов. Женские программы предусматривают лишь упражнения с меньшими весами груза.
Сегодня занятия калистеникой привлекают всё больше людей. Такой вид занятий значительно экономит время и средства, нет надобности ездить на занятия в тренажёрный зал, не надо покупать специальное оборудование. Заниматься может каждый и для начала тренировок достаточно будет одного вашего желания.
Многие спортсмены занимаются калистеникой на протяжении всей жизни, для тренировок нет ограничений и нет предела для развития. Занимаясь регулярно через два месяца вы не узнаете своё тело: уйдёт лишний вес, увеличится объём мышц. Отбросьте в сторону свои сомнения и смело идите к цели.
