Я приветствую вас, меня зовут Сергей, и сегодня мы начинаем целую серию статей о тренировках в зале, статьи будут выходить каждый день. Обещаю давать максимум полезной информации.
Сегодня, мы очень подробно разберем, как правильно делается круговая тренировка, которая поможет быстро похудеть и поднять общий тонус мышц. За основу мы возьмем программу Екатерины Усмановой: чемпионки мира по фитнесу, ее программа подойдет как для опытных, так и для начинающих посетителей спортзала.
Предисловие
Если разобрать само обозначение: что такое круговая тренировка, то здесь все просто!
Круговая тренировка – это выполнения упражнений на разные группы мышц без остановок на отдых, что позволяет эффективно сжигать жир за короткий отрезок времени.
Метод круговой тренировки в тренажерном зале от Екатерины Усмановой заключается в тренировке мышц антагонистов. Например, бицепс и трицепс, спина и грудь – мышцы антагонисты, потому – что, если бицепс качается движением сгибанием рук, то трицепс разгибанием.
Скинь вес и укрепи сердце
Круговая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира и имеет еще несколько неоспоримых плюсов:
- Когда между физическими упражнениями нет отдыха, то сердечно-сосудистая система укрепляется, но не стоит переходить отметку 150 ударов сердца в минуту
- Такие тренировки лучше сжигают лишний вес и позволяют спалить больше калорий за одну тренировку
- В процессе интенсивных тренировок вырабатывается не только сила, но и выносливость
Для улучшения эффективности, соблюдайте основные правила круговой тренировки
Дабы тренировка была максимально продуктивной, нужно соблюдать правила тренинга.
♦ Выполняйте упражнения с минимальным интервалом отдыха, 20-30 сек, когда один круг пройден, берите перерыв 2-5 минуты, не забывайте следить за пульсом, держите его в пределах 120-150 ударов, так жир будет уходить гораздо охотнее.
Для подобных физических нагрузок, выбираются базовые упражнения, которые позволяют завлечь в работу максимальное количество мышечных волокон.
И так поехали, комплекс от Екатерины Усмановой
Вот мы и подошли к самой интересной части: упражнения для круговой тренировки, помните, что выполнять их нужно максимально правильно, а для того, чтобы лучше вникнуть в движения посмотрите видео.
А теперь перейдем к самому комплексу:
Тяга верхнего блока за голову
Выглядит тренажер, как лавочка, над которой сверху висит длинная ручка в форме дуги. Ваша задача удобно сесть на лавочку, ноги поставить под валик и тянуть блок за голову, при этом спину держать ровно, а выдох делать в верхней точке. Вес подбираем под 16-24 повторений: последние разы должны вызывать жжение.
Разгибание ног в тренажере
Тренажер выглядит как сидение, в низу размещен мягкий валик, а сбоку есть шкала, где нужно выставить вес. Ваша задача, ноги поместить под валик и разгибать их с нижней точки в верхнюю делая небольшую задержку. Повторения от 16 до 24
Тяга блока к животу, узкой ручкой
Приспособление выглядит как лавочка без спинки, спереди есть небольшие подставки для ног, а за ними шкала, где вы можете выставить нужный вес. Если там стоит широкая дуга, то наденьте на карабин ручку в форме буквы «П». Дальше ручку необходимо тянуть к животу и сводить лопатки вместе.
Выпады
Одно из нелюбимых упражнений многих, но оно очень действенное. Суть заключается в продольной постановке ног, раздвинуть их нужно где-то на 1 м, затем передняя нога сгибается на 90 градусов, а заднее колено должно достать до пола. В работу нужно включить ягодицы и бедро.
¶ Важно, упражнения делаются в том же порядке, в котором я их пишу, отдых минимальный, дыхание ровное, чувствуете болевые ощущения сходите с круга!
Трицепс на тренажере
В зале есть устройство с верхней ручкой, внизу выставляется вес, теперь задача – это прижать локти к телу и тянуть ручку вниз обязательно включая именно трицепс. Спину держите ровно, ноги можно поставить немного продольно.
Круговая тренировка продолжается подъемами гантелей на бицепс
Берете две небольших гантельки, рассчитываете силы где-то на 20 повторений, начальное положение занимаете: ноги вместе, локти, прижатые к телу, с нижней точки поднимаете гантели, при этом держа их сначала блином вверху, а затем прокручиваете.
В нижней точке не опускайте до конца гантели, а вверху не поднимайте до упора – берегите суставы и чувствуйте натяжение, не дайте бицепсу расслабиться.
Пресс со скручиваниями
Ложитесь на коврик спиной, колени согнутые, ладони за головой, при подъеме нужно достать локтем к противоположному колену. Не забывайте, что нужно сделать не менее 20 повторений.
Эта программа круговой тренировки очень быстро помогает сжечь лишний вес и привести в порядок все тело, потому практикуйте такие физические нагрузки раз в неделю чередуя с классическими сетами и результат не заставит себя ждать.
Спасибо всем за внимание, надеюсь, что мне удалось донести информацию максимально понятно, подписывайтесь на обновления и читайте новые статьи каждый день.
