При наборе мышечной массы, нужно соблюдать несколько важных правил, которые помогут достигнуть желаемого результата.
Следует понимать самое главное, что нужно заниматься в тренажерном зале, а не дома, поднимая маленькие гантели. Только базовые упражнения в зале могут решить Вашу проблему. Особенность базовых упражнений в том, что они существенно поднимают уровень тестостерона в крови, а его повышение ведет к наращиванию мышечной массы, улучшению настроения, мотивации и т.д.
Тренировки.
К базовым упражнениям относятся: жим лежа, становая тяга, приседания. Именно эти упражнения должны стоять на первом месте. Существуют исключения, когда по каким то причинам со здоровьем вы не можете делать то или иное упражнения, его можно заменить на другое, похожее, в этом поможет разобраться Ваш фитнес инструктор.
Если вы недавно начали тренироваться, не беритесь за большие веса, это может привести к травме или растяжению. Начните с отработки техники выполнения упражнения, почувствуйте, как сокращается та или иная мышца, а уже только потом начинайте добавлять блины на гриф. Мышечная чувствительность так же очень важна на тренировках, чем лучше прочувствуете ту или иную мышцу, тем больше волокон будет вовлечено в работу, тем самым большее количество волокон гипертрофируется.
Сейчас приведем пример и рассмотрим, как выглядят тренировки для набора мышечной массы. Разделим тренировочный сплит на 3 дня в неделю. В первый день (понедельник) тренируем грудь и бицепс, второй день (среда) тренируем спину и трицепс, и третий день тренируем ноги и плечи. У нас есть базовые упражнения, и это не говорит о том, что нужно выполнять только их.
- Понедельник: 1. Жим лежа на горизонтальной скамье, 2. Жим лежа с гантелями на скамье, 3. Разводка гантелей на скамье, 4. Подъем штанги на бицепс, 5. Подъем гантелей на бицепс, 6. Подъем на бицепс в тренажере.
- Среда: 1. Становая тяга, 2. Тяга гантели к поясу, 3. Тяга блока к груди, 4. Французский жим, 5. Тяга каната на трицепс, 6. Подъем гантели из за головы.
- Пятница: 1. Приседания с штангой, 2. Жим ногами в тренажере, 3. Подъемы ног в тренажере, 4. Жим штанги из за головы, 5. Подъемы штанги к подбородку, 6. Разводка гантелей стоя в сторону.
Сколько же подходов и повторений нужно делать для набора мышечной массы?
Принято считать, что оптимальное количество повторений варьируется от 6 до 12 повторений, а подходов от 3 до 6. Именно данное количество повторений приводит к гипертрофии волокон. Во время тренировки мышечные волокна разрушаются под действием нагрузки, а во время восстановления становятся больше и сильнее. Про восстановление мышц поговорим более подробно.
Одним из главных факторов роста мышечной массы является восстановление мышц после тренировок. На восстановление влияет : питание, сон, образ жизни, спортивные добавки.
Питание.
Для набора качественной мышечной массы, рацион питания должен быть сбалансирован по БЖУ. В среднем это белки : 23-25%, жиры: 14-16%, углеводы : 60-65%.
Начните считать калории и записывай рацион в блокнот. Обычно проблема новичков в том, что они не знают, сколько потребляют белков, жиров и углеводов и не уделяют должного внимания витаминам, и спортивным добавкам для роста мышечной массы. Самое главное, что нужно запомнить, это то, что у вас должен быть профицит калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем их тратите за день. Именно поэтому рекомендуется на начальных этапах записывать свой рацион, чтобы понять свою дневную калорийность по питанию.
Если в приоритете качественная мышечная масса, уберите из своего рациона мучное, сладкое, жирное, алкоголь. (чипсы, булочки, конфеты, пепси и т.д.)
Чтобы вы имели представление, из каких продуктов составить свой рацион, разберем, в каких продуктах содержатся белки, жиры и углеводы.
К белковым продуктам относятся: мясо птицы, рыба, нежирная свинина, творог, яйца, морепродукты. Так же, если вы не можете набрать свою дневную норму по белкам, к Вам на помощь придет спортивная добавка – высокобелковый протеин.
В питании для набора массы должны присутствовать только полезные жиры, они содержатся в таких продуктах как: миндаль, грецкий орех, авокадо, оливковое масло, льняное семя. Для дополнения своего рациона Вам поможет спортивная добавка Омега 3-6-9.
Углеводов в вашем рационе будет больше всего, к ним относятся: гречка, овсянка, макароны твердых сортов пшеницы, картофель, горох, фасоль.
Если вы замечаете, что вес по-прежнему не растет, то можно добавить в рацион гейнер, ведь для роста мышц нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Гейнер – это высокоуглеводная добавка, которая поможет набрать недостающую калорийность от продуктов. Ведь не каждый может есть крупы через силу, а с этой спортивной добавкой это легко и вкусно. Так же он удобен, и вы сможете взять его с собой в дорогу и использовать его, как быстрый прием пищи. Гейнер купить вы можете в специализированном магазине, но прежде всего, обращайте внимание на его состав. Если хотите набрать более качественную мышечную массу, выбирайте добавку с содержанием сложных углеводов.
Влияние воды на организм и рост мышечной массы так же играет важную роль. Во время тренировки мужчине рекомендуется выпивать около одного литра воды, а если тренировки с базовыми упражнениями и тяжелыми весами, то количество воды может доходить до двух литров, в зависимости от вашей интенсивности в тренировках. Вода настолько важна в тренировках, так как именно она приносит нашим клеткам все питательные вещества, и так же выводит токсины из организма.
Несомненно, на прогресс будет влиять образ жизни. Сон должен составлять в среднем 7 часов. Так как именно во сне мышцы восстанавливаются, выделяется гормон роста и тестостерон. Если мышцы будут недостаточно восстановлены, в лучшем случае вы будите стоять на месте, а в худшем, будет регресс и возможность перетренированности возрастет.
Алкоголь так же влияет на прогресс в тренировках и наборе мышечной массы. При приеме крепкого алкоголя на постоянной основе, тестостерон уменьшается на все 50%. А если употреблять хмельные напитки в виде пива, то в организме у мужчин начинает вырабатываться женский гормон - эстроген, он влияет на работоспособность, и могут появиться такие побочные эффекты как гинекомастия.
Спортивное питание.
Часто новичкам рекомендуют для набора мышечной массы все виды спортивного питания, для своей выгоды, на самом деле это не так. Рассмотрим спортивные добавки для набора мышечной массы. Самое актуальное спортивное питание для набора массы является: Гейнер, протеин, креатин, омега 3-6-9. Разберем каждую добавку в отдельности.
Протеин. Часто новички и профессионалы замечают, что в их рационе не хватает белка и для того чтобы сэкономить, они увеличивают порции белковых продуктов как, курица, мясо, творог, рыба. И потом каждый из них замечает, что попадает не в маленькую сумму. В дальнейшем они приходят к тому, что выбирают спортивную добавку – высокобелковый протеин, так как им не нужно давиться, как например творогом, и это не занимает много времени – засыпал, взболтал и готово.
Как и говорилось ранее, гейнер – это высокоуглеводная смесь, которая помогает в полной мере закрыть потраченные калории на тренировке, и вы открываете своим мышцам дорогу для гипертрофии. Для того чтобы добиться профицита калорий и мышцы начали расти, данная добавка справится с этим лучше любой другой. Именно гейнеры для набора массы помогут добиться желаемого результата.
Креатин. Это не дорогая и довольно хорошо действующая спортивная добавка. К набору мышечной массы креатин имеет второстепенное отношение. Но эта добавка повышает силу, выносливость и так же она задерживает воду в мышцах, что дает большую работоспособность на тренировке. Все факторы работы данной добавки, приводят к росту мышечной массы.
Омега 3-6-9(жирные кислоты). Это добавка достаточно хорошо помогает при наборе мышечной массы. Омега жирные кислоты помогают сердечно - сосудистой системе, которая немало важно при серьезных нагрузках, и так же она ускоряет обмен веществ, что помогает даже избавиться от лишнего жира.
Заключение.
Во время набора мышечной массы, старайтесь придерживаться каждого правила написанного в данной статье, и тогда вы точно добьетесь желаемого результата. Совмещайте свою тренировочную программу с достаточным восстановлением мышц. Постепенно добавляйте калорийность в рацион с помощью продуктов, и спортивного питания и вскоре вы добьетесь своей цели.
