Здравствуйте дорогие спортсменки, сегодня как всегда все коротко и понятно, тема: тренировка спины для девушек в тренажерном зале. Неважно мужчина вы, или девушка, тренировки спины практически одинаковые, а программа зависит от цели.
Цель
Давайте представим: наша цель – убрать лишний вес, подтянуть и сделать более выразительными мышцы спины, при этом используя простое оборудования и легкую схему тренировок.
Если вы тоже преследуете такую цель, тогда эта статья для вас – поехали!!!
Основные правила
Тренировка мышц спины в тренажерном зале
Спина – большая мышечная группа, которую очень тяжело пробить и зажечь, так как это делается с бицепсом или трицепсом. Для большой мышечной группы требуются большие веса, но так, как спина постоянно задействуется в других упражнениях и даже за приделами зала, ее не желательно тренировать часто, достаточно 1 раза в неделю.
Спина хорошо реагирует на свободные веса и стоит поделить упражнения в соотношении 50на50, тренажеры – свободные веса. Хоть это и большая мышечная группа, но травмировать спину достаточно легко, особенно это касается женщин, стоит относиться очень аккуратно к технике выполнения, потому мы ей уделим особое внимание.
Программа тренировок
Для начала вспомним цели, которые мы поставили в начале:
- Сделать уклон на жиросжигания
- Привести мышцы в тонус и прибавить немного в силе
- Сделать спину более выразительной и прорисованной
Посмотрев поставленную задачу, тренировка спины в тренажерном зале будет иметь следующие особенности:
♦ Уменьшенный рабочий вес
♦ Незначительное повышение количества повторов
♦ Круговой режим
За месяц, у нас должно выйти 4 тренировки спины, 2 из которых будут обычными, например, каждое упражнение выполняется в 4 подхода, а остальные 2 – круговые тренировки, все движения будут выполняться по кругу без отдыха.
Комплекс тренировок на спину: техника выполнения
1. Становая тяга
Вы, наверное, заметили, что становую тягу, я люблю и много пишу о ней. Все потому что – это лучшее движение, которое задействует все группы мышц и дает максимальный стресс организму. В результате выделяется тестостерон, который способствует сжиганию жира и росту мышц.
Как только вы пришли в спортзал, после разминки обязательно выполняйте становую тягу. 4-5 подходов 10-15 повторений, начиная с пустого грифа, затем немного добавляйте.
Техника
Рекомендую потратить 2-3 тренировки на наработку техники, дабы избежать обидных травм, и поверьте, позвоночная грыжа, не самая страшная из этого списка. А теперь, будьте бдительными:
- Станьте прямо
- Ноги на ширине плеч
- Носочки немного развернутые на 10 и 2, если смотреть на часы
- Руки расслабьте
- Поясницу и спину держите строго ровно, это должна быть ровная линия, которая при опускании стает – ровной, диагональной, даже перпендикулярной к бедрам
- Хват на ширине плеч, верхний, нижний или разный – неважно, главное, чтобы удобно было
- Старайтесь смотреть немного вверх – это выпрямит осанку вовремя тяги
2. Тяга верхнего блока
Аналогичное упражнение подтягиваниям на турнике, только вместо собственного веса, можно подобрать любой другой. В роле грифа выступает дугообразная трубка с резиновыми ручками на конце. Гриф тянется к груди или за голову, лучше всего чередовать. 4 подхода 10-15 упражнений, вес берем такой, дабы силы еще оставались, интервал отдыха 1-2 минуты, смотрите за сердцебиением.
Техника
- Поясницу держите прямо
- Смотрите на середину грифа
- В момент тяги лопатки сводятся
- В верхней точке, плечи поднимаются к ушам
- В момент тяги, не стоит отклонять тело назад, не помогайте телом, работайте только мышцами спины
3. Тяга нижнего блока к поясу
Отличное движение, которое должно присутствовать в программе тренировок каждой женщины, тяга нижнего блока позволяет проработать среднюю часть спины и визуально уменьшить талию. Выполняется упражнения в 4 подхода по 10-15 повторений, отдых 1 минута между подходами, вес ниже на 10-15 процентов от рабочего.
Техника
- Займите удобное положение, ноги, установленные на платформе, немного согнутые, спина ровная
- Берите ручку в форме буквы «П», хват узкий, верхний
- При отпускании, плечи идут за руками
- При тяге, лопатки сводятся
- Тяга происходит строго к поясу, локти отводятся назад
Помните, я говорил, что нужно менять тренировки, теперь конкретнее.
Например: сегодня вы сделали на спину 3 упражнения по 4 подхода, все как написано, на следующую тренировку подходы не выполняйте, просто повторяйте движения по кругу, 3-4 круга, отдых только после выполнения целого круга. Другие разновидности кругового тренинга, смотри здесь.
Что делать, при болях в спине
По таким вопросам стоит консультироваться с врачом, но если болит спина после тренировки в тренажерном зале, то здесь могут быть 2 варианта:
- Происходит адаптация к нагрузкам
- Большой вес. Стоит его снизить, или перейти со свободного веса на тренажеры
Очень хорошо залечивать травмы небольшими нагрузками на тренажерах. А чтобы травм не было, обязательно ответственно подойдите к правильности выполнения упражнений.
Мой опыт: однажды я захотел поднять больше, чем мог, в конечном итоге при становой тяге повредил поясницу, что меня не просто выбило с тренировок, а и убило тягу к залу на 1 год, за который форма была растерянная полностью. Даже после недавнего возвращения, пришлось залечивать травму и готовить мышцы к нагрузкам с помощью тренажеров.
Мотивация
Дорогой читатель, «прямо как к Деду Морозу», хватит уже смотреть видео и читать, пора вставать и практиковать, идеальную формулу тренировок можете вывести только вы, я лишь подкидываю некоторые варианты, базовые варианты, дабы вам было от чего отталкиваться. Пора вставать и меняться!
Тренировка верха (грудь, спина, плечи, руки)для девушек, видео
Спасибо большое за внимание, надеюсь, вам понравилось. Я очень старался впихнуть максимум информации, давайте меняться вместе, присоединяйтесь ко мне, не бойтесь спрашивать в комментариях!
