Привет мои дорогие, вы сюда нажали, значит, вас не устраивает собственная программа тренировок или же только планируете пойти в зал. Здесь я научу, как подбирать программу тренировок, от которой пропрет, такого вам не расскажут нигде.
Хотел писать на другую тему, но утром посмотрел в зеркало, и мне захотелось что-то поменять, я решил честно взглянуть на недостатки и достоинства тела, оценить временные и финансовые ресурсы, и начинать действовать.
Что нужно учесть, выбирая программу тренировок для тренажерного зала
Братва, а теперь конкретика. Будьте честными – встаньте перед зеркалом, посмотрите на свое пузо или же кости и начинайте от этого отталкиваться.
Я не буду перечислять отдельные программы тренировок, или же универсальные, нет, только мой пример!!!
Объективная оценка себя
Ребят, я сейчас приведу свои данные, которые нам нужны для создания программы тренировок.
Вес рост
Мой рост 183-185 см – это зависит от кривизны моих рук в момент замера, потому – что я его делаю, оставляя дырку от ножа в дверной раме. Вес 75 кг, кто-то скажет, что я дрыщ, да возможно, но моя задача быть здоровым и заряженным целый год, я могу пробежать, проплыть, покачаться, выполнить некоторые гимнастические элементы и еще развиваться умственно.
Ресурсы: время деньги
На спортзал мой бюджет где-то 100 долларов, за которые я должен хорошо питаться, хотя сейчас с этим проще, так как живу в родителей – лето. Времени благо у меня достаточно, мой подъем происходит от 5 до 10 утра, все зависит от того, как был проведенный вечер.
Моя прошлая программа тренировок
Я пользовался классическим сетом, иногда тренировался интуитивно, но больше всего использовал классику:
- Бицепс, спина
- Грудь, трицепс
- Ноги, плечи
Отличная программа тренировок, но я немного сменил свои цели, кто хочет понемногу набирать массу и держать хорошие силовые – берите и пользуйтесь.
Суть заключается в предварительном утомлении, например, сначала грудь, затем трицепс, не секрет, что в упражнениях на грудь задействуется трицепс. Когда мышца немного утомленная перед нагрузкой, ее проще пробить и довести до жжения – это помогает эффективнее тренироваться.
Моя цель
Набрать 10 кг до конца лета, не потерять в выносливости, держать небольшой процент жира, хорошо развить руки и грудь.
Ваша задача сесть и написать подобный план для себя, а теперь идем дальше, собственно начинаем создание программы тренировок для тренажерного зала.
Создание новой программы тренировки
♦ Давайте вспомним наши цели:
♦ Набрать 10 кг
♦ Не потерять выносливость
♦ Иметь небольшой процент жира
♦ Акцентировать внимание на руки и грудь
⇒Также создавайте свои цели и вперед к вершине.
Набор массы
Моя ошибка была – это плохо кушать до обеда и наедаться вечером, теперь я перехожу на загрузку углеводами до обеда и белками после обеда, но сразу после подъема с утра я кушать не буду, только вода, а дальше пробежка.
Чтобы набрать массу, нужно убрать разные подъемы на бицепс и начать пробивать большие веса на 5-6 повторений при этом выполнять 5 подходов на каждое движение, сделаю акцент на становой, приседаниях и на жиме лежа, который иногда подменяю жимом гантелей.
Выносливость
Чтобы держать выносливость в тонусе, я практикую бег по пересеченной местности, подтягивания и отжимания на максимальное количество повторений – это все я оставлю, но хочу добавить немного больше кроссфита.
Как держать небольшой процент жира
Здесь выделю три основных совета, их использование поможет забыть о лишнем подкожном жире:
- Бег сразу после сна от 30 до 60 минут, можно просто ходить
- Сразу после сна выпивать 300-500 грамм воды, но не кушать – поможет запустить катаболизм
- Ограничить прием углеводов 3 граммами на 1 кг веса тела, стараться кушать углеводы до обеда, дальше только белковая пища, также не забывайте, что есть перед сном нельзя!
Как прокачать руки и грудь
Наверное, сейчас все подумают, «что тут такого сложно, просто нужно делать упражнение на них». Но не все так просто, дело в том, что, как не странно, от приседаний в зале растут руки. Я хочу отказаться от упражнений на руки, а из упражнений на грудные мышцы, оставить только жим под разными углами.
Все это, нужно написать вам, и правильно подобрать программу тренировок будет уже намного легче. А дальше самое главное, то, что у меня получается в итоге.
Новая программа тренировок
Тренировки
1. Понедельник
- Бег с утра 5 км
- Разминка в зале: отжимания и подтягивания
- Основная часть – становая тяга 5 качественных подходов, дохожу до максимального веса
2. Вторник
- Функциональная тренировка на турнике и брусьях
- Ходьба на руках 3 раза по 10-15 метров
3. Среда
- Бег с утра 5 км
- Жим от груди на тренажере, со свободным весом или гантелями 6-7 подходов с большими весами на 5-6 повторений
- Жим узким хватом на трицепс
4. Четверг
- Активный отдых: плавание, кроссфит
- Вечерняя пробежка 5 км
5. Пятница
- Приседания 5-6 сетов
- Подъем ног в тренажере 3 сета
- Поднятия штанги над головой 5 подходов
Суббота и воскресенье – время для отдыха с любимыми, продуктивная умственная работа, а также подведения итогов за последнюю неделю.
Важно, каждая тренировка в зале не должна занимать больше 50 минут
Ребят можете взять уже мою готовую версию тренировок, вы наберете немного качественной мышечной массы и разгрузите сгибатели.
Мифы
Вы, наверное, подумали, что это странная программа тренировок, а я скажу, что нет, только так может прогрессировать натурал, только так можно качественно отдыхать и набирать мышечную массу, забудьте о 3 часовых тренировках и самое главное – не копируйте профессионалов.
Спасибо большое братва за вашу поддержку, подписывайтесь на блог и пишите комментарии. Это только мой субъективный взгляд на правильный тренинг, вы не обязаны соглашаться со мной. Удачи в достижении целей!
