Неважно кто ты – братюня или милая дама, если ты кликнул (ла), сюда, значит, хочешь взорвать свои плечи, и я помогу тебе. Сейчас мы коротко, но очень ясно разберем лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале, я отобрал только самое, самое,
Тебе понравится!
Плечи делятся на
- передние,
- задние
- и боковые дельты,
но это все чужь, если вы только начали свои тренировки, то нужно долбить все сразу, дабы нарастить объемы, которые мы будем потом оформлять.
Правила правильного тренинга
Читайте и запоминайте, плечи довольно сильные и просто пампить их 2 кг гирьками – это трата времени, нам нужно реально подобрать рабочий вес – это делается просто, берете вес, например, 10 кг, и поднимаете на максимальное количество раз, именно это максимальное количество должно быть 8-12 раз.
Дальше, между подходами обязательно делайте нормальный отдых, от 3 минут, старайтесь чувствовать плечи, в идеале, они должны гореть, чтобы рука не поднималась.
Мы будем делать базовые упражнения на плечи в тренажерном зале, так что тренировка должна длиться не менее часа, и еще можно добавить 20 минут бицепса или ног.
♦ Супер совет! Ребят, хочу просто вам сказать то, что вообще нигде не говорят, потому – что у тренеров тогда клиентов не будет.
Если вы натурал, новичок, то сложите свою тренировку с базовых движений, а о прокачке бицепса вообще забудьте на 4-5 месяцев. Ходите в спортзал не более 2-3 раз в неделю, тренировки делайте по 1 часу, и выполняйте базу — это становая тяга, присед, жим от груди, отжимания, подтягивания.
Только в этом случае будет результат!
Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале
Надеюсь, правила вы хорошо усвоили, а теперь погнали, после этого комплекса, вы даже чашку с чаем не поднимите.
Разминка
Берем гантельки 3-5 кг, и начинаем проворачивать руки по кругу, в одну, а потом другую сторону – это нужно для прогрева плечевого сустава, дальше эти же гантельки поднимаем вверх 10 раз, а затем разводим руки в стороны тоже 10 раз.
А теперь топ 5 эффективных упражнений на плечи
1. Подъем гантелей над головой
Вес подбираем на 8-12 раз, работаем не в полную амплитуду, включаем плечи, мы должны чувствовать эту кислоту, которая ослабляет силу наших волокон и превращает их в камень.
Для удобного выполнения, советую найти лавочку со спинкой, для того, чтобы не прогибать нашу поясницу.
Помните – нужно выложиться в полную силу, и так 3 подхода, когда будете делать 3 подход, как последние силы истекут, возьмите немного меньший вес и добейте плечи.
Ну что, вы уже рук не чувствуете, понимаю, но еще 4 адских упражнения.
2. Читинговые разведения
Есть классический вариант, когда руки нужно развести в стороны и немного их там задержать, мы пойдем другим путем, берем веса побольше, и с помощью рук и корпуса разводим руки в стороны, при этом корпус немного наклоняется вперед. 8-10 повторений. В последнем 3 подходе обязательно перейдите в конце на меньший вес и дожмите эти чертовые плечи.
3. Подъем штанги до подбородка
В каждом зале, должен быть гриф на таком подъеме для приседания, вот туда мы и идем. Для начала выбираем вес на 10-15 повторений, затем беремся узким, верхним хватом и начинаем поднимать гриф к подбородку, при этом в верхней точке вес фиксируем, на 1 сек.
4. Подъемы гантелей с разворотом
Подбираем вес, затем берем гантели и разворачиваем их вдоль тела, при этом мы стоим ровно, лучше всего смотреть в зеркало. Выводим с нижней точки, а затем проворачиваем руку, дабы верхней точке, тыльная сторона ладони смотрела вниз, рука выводится до параллели с полом и фиксируется на одну секунду.
Не обязательно, чтобы руки были ровные, можно немного сгибать, так как в этом движении, большая нагрузка на локти.
5. Медленный спуск
Да это упражнение на плечи, немного смешно называется, но оно просто идеальное для конца тренировки, я гарантирую после этого упражнения, руки уже не поднимутся.
Для выполнения нужно: ровно встать, взять небольшие гантельки 3-6 кг, поднять их по параллели с полом и просто ждать, со временем руки начнут опускаться. Но ваша задача этого не допустить. Вот так вы делаете в 3 подхода, просто супер завершение.
Я вам гарантирую, после выполнения полного комплекса, вы просто придете домой, зайдете на блог и начнете строчить комментарий, ну конечно если сможете. Ну что желаю вам удачи в спортивном деле, никогда не сдавайтесь и подписывайтесь на обновления, свежие статьи каждый день.
