Широкие плечи создают привлекательный облик человека, визуально делая талию более тонкой. Заставить болеть плечи достаточно проблематично, и потребуется индивидуальная программа тренировок. Поэтому, я подробно распишу лучшие упражнения для плеч в тренажерном зале, и поясню, как подобрать рабочие веса, количество подходов и повторений.
Что такое плечо
Это — дельтовидная мышца, включающая в себя три условно выделенных пучка:
- средний
- задний
- передний
Почти все упражнения на дельтовидные мышцы развивают ее комплексно, и на начале спортивного пути, я вообще не рекомендую выполнять изолирующие упражнения, только базу.
Плечи выполняют функцию поднятия рук вверх и разведения в стороны, именно под эти функции, мы подобрали сегодня упражнения.
Как тренировать: веса, подходы и повторения
В ранней спортивной литературе было написано о 8-10 повторах на массу, 4-6 на силу и 12 для сжигания жира. Недавно, исследования были проведены повторно, и они показали, что плечи нужно тренировать на протяжении 30 сек за 1 подход, и неважно, сколько повторений получится за это время.
Я придерживаюсь экспериментальной точки зрения, и пришел к выводу, что мне пробить мышцу позволяет уменьшение веса
например:
(Все цифры условные)
♦ Берем 20 кг на армейский жим
♦ Делаем 8-10 повторов, если жжения нет, уменьшаем вес на 25%
♦ И выполняем максимум повторов, у меня не выходит больше 5
Вот такая простая техника, позволяет добиться боли в плече и спровоцировать ее рост.
Топ 5 упражнений для мужских плеч в тренажерном зале
Жим штанги стоя
Базовое упражнение, прорабатывающее мышцу комплексно, позволяет всем пучкам одинаково хорошо развиваться. Очень важно придерживаться правильной техники выполнения, и желательно, при выполнении движения, надеть тяжелоатлетический пояс.
Начальное положение
- Закрепите штангу на специальной подставке, чтобы ее можно было взять на грудь, не прогибая спину
- Вес штанги подберите такой, чтобы спина не прогибалась назад
- Ноги, на ширине плеч, должны уверенно стоять на полу, можно подстелить атлетические коврики
Техника выполнения
- Резкий толчок грифа на выдохе
- Пятки не отрываются от пола
- В верхнем положении локти не обязательно выпрямлять (следите за суставами и проявлениями в них боли)
- Взгляд направлен вперед
Полезные советы
· Главная рекомендация – следите за спиной, ведь неправильная осевая нагрузка вызывает межпозвоночные грыжи
· Не смотрите на гриф вовремя толчка – строго вперед, потому что можно потерять равновесие и упасть назад
· Если стоя не получается держать равновесие, то займите сидячее положение
Противопоказания
· Хронические болезни спины
· Механические повреждения (падения на спину, удары, переломы)
· Острые боли, воспалительные процессы
Жим гантелей сидя
Если вы не знаете, какие выполнять упражнения для плеч с гантелями, то это идеальный вариант.
Жим гантелей – базовое движение, позволяющее хорошо развивать плечи, при этом, упражнение можно выполнять и в домашних условиях, применив стул со спинкой и те же бутылки с песком или иные утяжелители.
Начальное положение
- Удобно разместитесь на скамье
- Скамья стоит под углом в 90 градусов
- Пятки полностью стоят на полу
Техника выполнения
- Поднимите гантели с пола, и поставьте их на колена
- Дальше поднимаете их на плечи и резким движением выталкиваете вверх без прогиба в пояснице
- Вдох в начальном положении, выдох вверху
Рекомендации
· Подбирайте умеренный вес, чтобы не пришлось прогибать спину
· Для лучшего эффекта попросите друга подстраховать
· Если вы хотите развить силу плеч и поднять предельный вес на 4-5 повторов, то не забывайте о спортивном поясе
Противопоказания
· Слабые кисти рук (чтобы гантель не упала на голову)
· Болезни, связанные с поясницей
Махи гантелями в стороны
Упражнение с гантелями, направленное на развитие среднего пучка дельты. Отлично подходит для начинающих спортсменов, желающих казаться шире.
Начальное положение
- Стать ровно, немного наклонится вперед
- Ноги на ширине плеч, руки опущенные, гантели в ладонях, хват классический
Техника выполнения
- На выдохе развести руки в стороны до параллели с полом
- В работу включать только плечи, корпусом не помогать
- Локти чуть согнутые, предплечья и кисть находятся на одной линии
- Взгляд направлен вперед
Рекомендации
· Советую в этом упражнении на плечи, немного прибавить повторов, из привычных 12 до 15, что поможет лучше прочувствовать дельтовидную мышцу плеч
· Делайте махи гантелями в завершающей стадии тренировки
Тяга штанги к подбородку
Базовое движение, позволяющее развить силу плеч и наполнить их, также, это отличное упражнение для тех, кто поднимает силовые показатели в становой тяге
Начальное положение
- Встать ровно, взять штангу узким хватом, руки на расстоянии 10-15 см друг от друга
- Ноги на ширине плеч
Техника выполнения
- С ровных рук, тяните штангу на выдохе к подбородку
- Немного задерживайтесь в верхней точке и медленно опускайте снаряд
- Локти разводятся строго в стороны, параллельно грифу
Рекомендации
Найдите подставку, предназначенную для приседа, чтобы не поднимать штангу с земли и не нагружать спину
Противопоказания
Проблемы со спиной и кистями рук
Жим Арнольда
Жим Арнольда – это именное упражнение великого атлета, обладающего невероятно красивыми плечами, поэтому в эффективности движения сомневаться не приходится.
Начальное положение
- Сядьте на скамью, спина прижатая, ноги под прямым углом, ступни прижатые
- Взгляд направлен вперед
- Гантели, поднятые немного выше плеч
- Тыльная сторона ладони смотрит на нас
Техника выполнения
- Подъем начинается с глубокого вдоха
- Руки поднимаются не до конца, чтобы работали только плечи, не включая трицепс
- По мере подъема, начинаем разворачивать ладони вместе с гантелями на 180 градусов
Рекомендации
· Берите меньший вес, чем на жим сидя
· Прожимайте мышцу небольшой паузой в верхней точке и медленным спуском в низ
· Если после подхода жжения нет, сделайте дополнительно несколько повторов с меньшим весом
Спасибо за внимание. Надеюсь, Вам понравился этот комплекс упражнений для плеч, обязательно подписывайтесь на обновления блога и задавайте свои вопросы в комментариях.
