Самая желаемая, ожидаемая и любимая мышечная группа, которую хотят все парни, да — сегодня мы поговорим о руках. Точнее, рассмотрим классный суперсет на бицепс и трицепс, который просто взорвет ваши руки и позволит наконец-то увидеть свои банки.
Что такое суперсет
Это тренировка, когда подряд выполняется несколько упражнений, нагружая одну мышечную группу, при этом подход измеряется не количеством, а временем.
Вы спросите, ну и что суперсет дает? Отвечаю: подобные физические нагрузки способны максимально окислить мышцы, что в результате позволит им быстрее расти.
Внимание: суперсеты подходят не всем, я их выполняю только в день бицепса, и то очень редко. Подбирать нужно индивидуально, пробовать и экспериментировать, если прогресс появился, то включаем суперсет бицепс трицепс к себе в тренировочную программу.
Программа тренировок для зала
Суперсет: бицепс трицепс
Смысл заключается в грамотной состыковке 3 упражнений, которые нужно выполнять подряд, 1 упражнение, равно 20 секундам интенсивных повторений. Вес подбирается меньший на 10-20 % от максимального веса.
Бицепс
1. Подъем штанги или гантелей на бицепс
Берем изогнутый гриф, находим нужный вес, корпус ровный, смотрим на часы, и начинаем подъемы штанги, при этом мысленно считая до 20. Как только закончили со штангой, переходим к гантелям…
2. Молотки с гантелями
Разворачиваем гантели продольно к телу, локти прижимаем к широчайшей мышце спины, затем поднимаем гантели до сгибания локтя на 90 градусов. Считаем до 20 и идем дальше….
3. Подъемы гантелей сидя с поворотом
Когда тренировался по старой программе, очень мне импонировало это упражнение, помогает в конце тренировки максимально окислить и напампить мышцы. Братва техника выполнения следующая:
- Садимся на скамью, выставленную под ровным углом
- Берем гантели в руки
- Поднимаем гантели и понемногу проворачиваем мизинец вовнутрь, + сильно напрягая бицепс
После сета должен быть 5-ти минутный отдых, только нужно не сидеть, а например, покрутить педали.
Эффект от этого упражнения невозможно перепутать, а в сумме – суперсет на бицепс просто убьет ваши руки.
Важно: бицепс и трицепс мышцы антагонисты и выполняют разную функцию, по этому, тренировать их в один день можно. Для тех, кто задавался подобным вопросом.
Суперсет на трицепс
1. Жим штанги узким хватом
По старой традиции, считаете до 20, выполняете жим штанги узким хватом. Техника выполнения простая:
- Ложитесь на скамью
- Берете гриф узким хватом, 15-20 см
- При опускании штанги, локти стараетесь прижимать к телу и выводить их продольно
- Обязательно выпрямляйте руки – момент наилучшего включения трицепса
2. Брусья: отжимания трицепс
У меня руки после отжиманий на брусьях всегда превращаются в сосиски, но это только второе упражнение, поэтому – я в вас верю!
Надеюсь, с брусьями все умеют совладать, а кто не умеет, то:
- Локти отводите назад
- Сгибайте на 90 градусов
- Выпрямляйте полностью руки
3. Тяга верхнего блока на трицепс
Какой насадкой пользоваться выберите сам, но после брусьев и жима посоветую канат, чтобы передать большую часть нагрузки на внешнюю головку трицепса. При выполнении, локти немного подайте вперед, амплитуду держите такую, как будто вы отжимаетесь от пола.
Спасибо большое за внимание, надеюсь, что статья вам понравилась. Помните, что вся информация, которую вы увидите в блоге, имеет научное подтверждение.
Наша совместная цель — это быть здоровыми и красивыми, не забывайте, что красота требует жертв.
