Недавно провели социальный эксперимент, в котором девушек спрашивали о самой красивой части мужского тела. Большинство ответили, что им нравятся мужские подкаченные руки. Сделав простой вывод, я понял, что просто обязан рассказать о том, какие бывают упражнения на бицепс в зале, а также пояснить технику выполнения.
Что такое бицепс
Бицепс – это двуглавая мышца, отвечающая за сгибания локтевого сустава, такая себе природная лебедка. Стоит отметить, что бицепс имеет внешнюю и внутреннюю часть, как-то их выделить не получится, а вот сделать акцент вполне возможно.
Многие новички приходят в зал, берут штангу или блок и начинают забивать бицепс, ошибочно полагая, что он вырастет. На самом деле, руки развиваются пропорционально, и чтобы увеличить руки на 1-2 см, нужно набрать общей массы 7-10 кг, вот такая непростая арифметика.
Совет: если у тебя мой друг руки отстают от других мышечных групп, то я рекомендую качать бицепс после стрессовых тяжелых базовых упражнений, таких как, становая или присед.
Лучшие упражнения на бицепс топ 5
Если вы новичок, то не стоит выполнять все 5 упражнений, достаточно найти для себя 2-3, которые вам понравятся.
Все остальные силы тратьте на комплексные упражнения, развивающие все тело сразу:
- Приседания
- Становая тяга
- Жим штанги лежа
- Отжимания на брусьях
- Подтягивания на турнике
- Отжимания от пола
Именно на эти движения советую обратить свое внимания новичкам, и не концентрироваться на изоляции небольших мышечных групп, таких как (бицепс).
А теперь переходим к нашему комплексу:
♦ Сгибания рук со штангой
Отличное базовое упражнение на бицепс, придя в зал первый раз, можно пользоваться только им, и результат не заставит себя ждать.
Начальное положение
- Ноги на ширине плеч, спина ровная, руки опущенные, плечи расслабленные, локти прижатые к корпусу
- Ровный гриф берется на ширине плеч, кривой по отметкам
- Чем уже хват, тем больше напрягается внешняя часть бицепса
Техника выполнения
- Подъем происходит на выдохе
- Сильно поднимать не стоит, 90-70 градусов
- Держите кисти на уровне с предплечьем, чтобы работал исключительно бицепс
Рекомендации
Для начала достаточно 2-3 подходов и 8-10 повторений, работайте на ощущениях, если чувствуете, что можете поднять еще 1 раз, то смело это делайте. Не помогайте себе корпусом и никогда не прогибайте поясницу, дабы избежать травм.
♦ Упражнение молоток на бицепс
Упражнения на бицепс с гантелями – это, прежде всего, возможность самому задать правильную амплитуду движения и растянуть мышечную группу. Молотки с гантелями помогают развить внешнюю часть руки, что визуально очень красиво.
Начальное положение
Станьте ровно, руки ровные, локти, прижатые к корпусу, ноги на ширине плеч, руки опущенные
Техника выполнения
- Движения начинается с бицепса, медленный подъем во время выдоха
- Руки поднимаются поочередно, локти полностью не выпрямлять
Рекомендации
Выполняйте движение в 3 сета, 12 повторений на каждую руку, если случилось так, что одна рука устала, а вторая еще может, то следует добить и ее. В другой раз можете взять в сильную руку на 1 кг больше веса.
♦ Подъем гантелей стоя с супинацией
Обычные подъемы с поворотом руки вовнутрь, — это позволяет максимально сократить бицепс и заполнить его молочной кислотой.
Начальное положение
Руки немного согнутые и прижатые, плечи опущенные, ноги вместе, корпус ровный, тыльная сторона ладони смотрит прямо
Техника выполнения и рекомендации
- Нужно максимально отключить все вспомогательные мышцы и прожимать бицепс
- Делаем движение руками поочередно на выдохе
- Когда рука верхней точке, ладонь нужно закрутить внутрь и сжать мышцу
Советую делать 10 повторов на каждую руку и 3 сета. Напоминаю, что это лишь базовые цифры, дальше вы сами решите прибавить повторов или уменьшить. Не стоит в этом движении брать слишком большие веса, лучше сосредоточится на технике.
Делая упражнения на бицепс в тренажерном зале, начинайте с небольших весов, старайтесь почувствовать мышцы, и лучше всего, если при каждом повторении, вы будете представлять, как сокращаются ваши мышечные волокна.
♦ Сгибание рук в кроссовере
Качественное изолирующее упражнение, которое плохо подходит новичкам, но просто незаменимое для спортсменов со стажем тренировок от 1 года.
Начальное положение
- Станьте посредине тренажера, возьмите ручки верхних блоков в ладони
- Вы должны занять позу креста, взгляд направлен вперед, лучше сначала практиковаться перед зеркалом
Правильное выполнение
- Руки сгибаются на выдохе до максимального сокращения бицепса
- Кисти и предплечья на одной линии, нижняя часть руки или трицепс должен быть строго параллельно к полу
- Нельзя опускать или поднимать руки, работает исключительно бицепс
Советую начинать с малого веса, затем немного прибавлять. Для начала хватит 3 сетов по 12-14 повторов
♦ Сгибание рук сидя с нижним блоком
Ребят, извините, точную картинку найти не смог, но вот это упражнение на скамье Скота, все, то же самое, только руки на коленях.
Это упражнение рекомендую выполнять в конце тренировки, благодаря необычной траектории движения и углу, мышца отлично заливается и жжет. У меня после этого упражнения, только самые положительные впечатления, а руки еще долго болели.
Начальное положение
- Нужно найти нижний блок, взять рукоятку в 2 руки, сделать 1 шаг от тренажера и присесть
- Руки ложатся на колени, делается натяжка троса, дабы было напряжение на всем пути движения
Техника выполнения и рекомендации
- Неважно, что вы сидите – спину нужно держать ровно, плечи немного подать вперед
- Начинаем движение с ровных рук, затем на выдохе сгибаем их до полного сокращения
Советую вес брать небольшой, но делать упражнение максимально качественно и смотреть на свои бицепсы вовремя сгибания – это поможет сосредоточиться, и настроить связь (мышца-мозг)
Спасибо за внимание, прошу отписать в комментариях – нравится ли вам нововведение (живые картинки)?
Это все упражнения на сегодня, выбирал только те, которые использую сам, советую больше делать базу, а руки со временем вырастут сами!
