Кто-то просто не хочет ходить в спортзал. Бывает и другая история, когда есть желание, но мешает нехватка денег или время. В этой статье, я докажу, что тренировка спины в домашних условиях возможна. Для примера приложу свою фотографию (смотри вниз ⇓), хотя сейчас я посещаю спортзал, но начальные очертания спины, мне помогли вывести упражнения, о которых мы здесь поговорим.
Причины для тренировки спины
Тренировки спины помогают:
- Сжигать жир, за счет большого мышечного процента спины на фоне всего тела
- Поддерживать позвоночник и выпрямить осанку
- Сделать походку более приятной
- Добиться «V» образной фигуры корпуса и покорять сердца девчонок
- Визуально уменьшить талию
Широкая спина всегда выдает человека, занимающегося спортом, и со стороны эстетики, это очень красиво.
Насколько эффективно тренировать спину дома
Эффективная тренировка мышц спины в домашних условиях зависит от 3 факторов:
- Применения отягощений
- Правильность выполнения упражнений
- Питание и режим сна
Конечно, генетика тоже играет важную роль в прогрессе мускулатуры, но так, как генетический фактор индивидуален, мы его проигнорируем.
Сам понимаю – спать и кушать правильно – тяжелый труд, требующий от спортсмена полной отдачи и самоконтроля, надеюсь у вас получиться лучше, чем у меня. Что касается отягощений и правильной техники, вы прочтете в этой статье.
Домашние тренировки спины не могут быть настолько же эффективными как в тренажерном зале, но все же добиться неплохих, и даже отличных результатов – можно!
С каких мышц состоит спина (анатомия)
Рассмотрим мышцы спины, видимые снаружи, и те, что влияют на внешнюю рельефность:
♦ Трапеция
Треугольная мышца, находится вверху спины, или в заднем отделении шеи – внизу. Трапециевидная мышца спины – тянет больше, чем любая другая мышечная группа. Также, она отвечает за осанку и силовые показатели в становой тяге.
Многие девушки ходят, немного сводя плечи вперед, тем самим образуют небольшой горб и нарушают функцию позвоночника. Чтобы исправить осанку, достаточно поделать несколько месяцев шраги с гантелями, штангой или баклашками с водой.
Такой лайфхак – лечение спины без уколов и химии.
♦ Широчайшие
Самая массивная часть спины, отвечающая за ее ширину. Широчайшие – это рычаг приводящий плечи к корпусу и лопатки. Крепления мышц начинается с косых мышц пресса, заканчивается нижним отделом поясницы.
♦ Ромбовидные
Ромбовидные мышцы крепятся ниже трапеции, основная функция – это поднятия лопаток вверх и опускания, выходит, что лучшее упражнение для прокачки ромбовидных мышц спины – подтягивания.
На основе анатомических знаний, формируется программа тренировок для спины в домашних условиях. Я подготовил 3 эффективных упражнений с пользованием домашнего отягощения и турника.
Домашний комплекс для прокачки спины
Следует отметить, что для занятий, мы сделаем несколько простых домашних тренажеров своими руками, а также я расскажу, как смастерить удобное утяжеление.
Итак – начнем!
Классические подтягивания на спину широким хватом
Подтягивания – полная аналогия верхнему блоку, только со своим весом. Для подтягиваний нам понадобится турник, конечно, можно пойти на площадку, а я предлагаю его сделать своими руками, руководствуясь вот этой статей.
Лучшие упражнения для тренировки спины в домашних условиях требуют применения турника, поэтому следует задуматься.
Техническая часть
- Для начала, повисните на перекладине, затем немного согнитесь в пояснице
- Закиньте голову назад, ноги в коленях подогните и скрестите
- Подтягивайтесь медленно в неполную амплитуду
- Торкаясь грудью к перекладине и не разгибая локти в нижней точке
- Три подхода на максимум всегда
Старайтесь включать именно спину, а не руки, чтобы этого добиться, просто следите за сведением лопаток
Упрощенная версия
Если вы еще не можете подтянуться с собственным весом, придется фантазировать:
- Купите в магазине 2 ролика и закрепите на потолке
- Проденьте шнур
- На одном конце, привяжите баклаху с водой, а за другой тяните сидя на полу
- Вместо ручки сойдет старая ножка от стула или швабра
- Студенческий вариант, но на первых парах сойдет!
Подтягивая с ног
Очень активно пользуюсь этим упражнением, полная аналогия тяги нижнего блока в спортзале, для него дополнительный вес будет лишним, главное – правильная техника выполнения. В обычном варианте, оно выполняется на брусьях или маленьком турнике, ну так, как дома нет этого, давайте вы пока подумаете, а я изложу правильную технику:
- В идеальных условиях, нам понадобится маленький турник 80-100 см
- Протягиваем ноги вперед, руки ровные, хват широкий
- Тянем перекладину к низу груди
- Три подхода до конца
Главное – это почувствовать жжение, а для этого требуется медленная сводка лопаток вверху и медленное опускание.
На картинке изображено наше упражнение, только вы ставите ноги на пол и турник должен быть ниже
Этот же элемент, мы включаем в тренировку спины в домашних условиях для мужчин и женщин, только вместо турника возьмем 2 стула и 1 швабру.
- Стулья поставим на одной линии
- Развернем их сиденьями друг к другу
- Наверх положим швабру
Получается все, то же самое, только в квартире, очень удобно тренировать спину зимой. Если выполнять упражнение будет уже легко, то давайте смастерим дополнительный вес:
- Найдите несколько пар старых штанов или кофт, с крепкого материала без перфорации
- Отрежьте рукава и штанину, закройте один конец и заполните пустоту песком, затем зашейте второй
- Дальше из этих кусков нужно сшить простую конструкцию – это пояс, 2 отведения на плечи и 2 застежки от портфеля в переднем и заднем секторе, чтобы было удобно.
- Если еще проще, то возьмите несколько бутылок с песком и закиньте их в портфель.
Становая тяга в домашних условиях
Наилучшее движение для мышц спины, сам безгранично люблю становую тягу, и думаю, что она помогает быстрому набору массы, а еще придает спине объема. Если дома нет штанги, что и понятно – мы сделаем ее самостоятельно. Ясно, что большие веса найти не сможем, но 50 кг, думаю легко.
- Нам понадобится 10 пластиковых бутылок объемом 2 л, металлическая труба или деревянный брусок
- Бутылки нужно наполнить мелким гравием или песком с водой, так мы добьемся веса в 5 кг каждой бутылки
- По-простому, достаточно и скотча для крепления, просто равномерно распределите бутылки по трубе, оставив немного места для рук
Техника выполнения становой в домашних условиях
- Станьте ровно, затем присядьте в ногах, возьмите снаряд
- Спина ровная, смотрим впереди себя, поднимаем на выдохе
- Руки ровные
Становая тяга – опасное упражнение, потому, при ощущении боли, советую уменьшить вес или закончить выполнение.
Подробнее о становой тяге читайте здесь!
Основные принципы тренировок спины в домашних условиях
Каждая мышечная группа имеет свои особенности в плане тренировок, также и спина уникальна я в этом роде.
- 1. Не ждите сильного жжения в области спины, большая мышечная группа не так быстро окисляется, как бицепс или трицепс
- 2. Работайте на 8-12 повторений с дополнительным весом или на максимальное количество повторов с собственным
- 3. Бицепс – это мышца тяги, как и спина, потому не будет лишним немного его утомить, подтягиваясь на турнике нижним хватом перед становой тягой, например.
- 4. Тренируйте спину в домашних условиях 2 раза в неделю по 1 часу, минимум отдыха, 3 упражнения по 3 подхода — огонь братва!
Спасибо большое за внимание, надеюсь, у меня получилось подать информацию доступно. Подписывайтесь на блог, оставляйте комментарий и рассказывайте друзьям. Совсем скоро будет статья «как сделать штангу в домашних условиях топ 5 методов» и еще много интересного.
Обязательно! подпишись на обновления, чтоб не пропустить ни чего важного и интересного!
