Как правило, люди, занимающиеся спортом крепкие и выносливые с отменным здоровьем и красивым телосложением. Основной задачей для них является поддержание превосходной физической формы. А это подразумевает – ни капли лишнего жира. Чтобы добиться результата существует особая диета для спортсменов.
Основы спортивной диеты для мужчин
Диета для спортсменов для сжигания жира должна быть составлена так, чтобы соблюдающий её человек мог жить полноценно. Заниматься спортом, быть полным энергии получать все необходимые вещества и микроэлементы для нормальной жизнедеятельности организма. И при этом атлет не должен набирать лишний вес.
Ежедневное меню людей посвятивших свою жизнь спорту отличается по составу от рациона тех мужчин, которые далеки от спортивных нагрузок. При составлении диеты для спортсменов для похудения в рацион также входят всевозможные биодобавки и специальные спортивные препараты.
Какие продукты входят в состав диетического питания, для мужчин, занимающихся спортом?
Продукты, содержащие белок – основной компонент рациона. Жиры также необходимы для правильной работы организма, но их потребление должно быть минимальным. Главное правило, это следить в каком количестве потребляется тот или иной микроэлемент.
Средняя калорийность блюд для атлетов примерно 2800 Ккал. Учитывайте интенсивность силовых нагрузок. Если она высокая, то и калорийность рациона будет больше.
Различают 4 группы продуктов:
- Нежирные сорта мяса и птицы и яйца;
- Молочные и кисломолочные продукты;
- Фрукты и свежие овощи;
- Злаки и крупы.
Фруктово-овощной набор необходимо употреблять для получения необходимых витаминов и микроэлементов
Жиры дают мышцам заряд энергии. Но нужно взять во внимание, что усваиваются они не очень быстро и силовые возможности организма в этот момент снижены.
Белки (протеин) основной строительный материал для мышц и главный борец с лишними килограммами. В отличие от других продуктов белки играют самую первую скрипку. И поэтому без них не обойдётся ни один спортивный рацион.
Хотя углеводы и не являются ключевым компонентом спортивной еды, но всё же это огромный источник быстрой энергии. А при усиленных тренировках без неё не обойтись. Отлеты и бодибилдеры активно пользуются возможностями углеводной пищи, употребляя её в первой половине дня и до тренировок.
Витамины, минеральные вещества, микроэлементы – это всё вы найдёте в свежих фруктах и овощных культурах. Без них не получится составить как полноценное питание спортсмена, так и человека, не имеющего к спорту никакого отношения. Витамины активно участвуют в обменных процессах тканей и мышц.
Меню для спортсменов
Диета для спортсменов мужчин должна состоять в основном из белковой пищи, с небольшим содержанием жиров для получения дополнительной энергии во время тренировок.
Сразу после пробуждения нужно выпить такой напиток:
◊ 250 мл подогретой воды смешать с соком одного лимона и грейпфрута, добавить большую ложку фруктозы и выпить за один раз.
◊ Завтрак – это основной приём пищи его можно сформировать из таких продуктов:
Нежирный творог 200 грамм
Варёное яйцо
1 порция овсянки
Любой фрукт
Хлеб, испечённый на муке грубого помола
Треска 150 грамм
Сладкий чай
◊ Второй завтрак
Салат фруктовый с сухофруктами
Любые орехи
Одна чашка свежевыжатого фреша
◊ За два часа до обеда
Фруктовый салат с любыми орешками
Стакан сока
◊ Обед
Свежие овощи и зелень
Хлеб грубых сортов со сливочным маслом
Яблоко или апельсин
Морковный или ягодный фреш
◊ На ужин
Суп на основе нежирного мяса и овощной смеси
Морская рыба
Омлет
Стакан молока
Когда вы сидите на специальном питании, противопоказаны продукты, в состав которых входят быстрые углеводы: свиное сало, газированные напитки мучные и кондитерские изделия, а также хлеб из высших сортов пшеницы.
Восполняйте водный баланс. Пейте большое количество воды в течение дня, а особенно во время занятий спортом.
Белковая диета – победа для атлета!
♦ Правильная еда не менее важна, чем силовые тренировки. Мускулистое и подтянутое тело – это заслуга преобладания в меню белков. Для того чтобы результаты не заставляли себя долго ждать и сохранялись долгие годы необходимо соблюдать определённые правила.
♦ Не придерживайтесь сразу нескольких режимов питания. Выберите один и следуйте ему неукоснительно.
♦ Резкая смена пищевых привычек, может, негативно отразиться на состоянии здоровья. Для новичков в спорте рекомендовано постепенно переходить на специальное питание.
♦ Не курите и не употребляйте алкоголь. Эти пагубные привычки со спортом совершенно несовместимы.
♦ Не сходите с дистанции. Если вы решили ступить на путь здорового образа жизни, придерживайтесь предложенного меню и не пропускайте тренировок. Не будьте слабым звеном.
Полезные советы:
- Пейте много воды.
- Питание должно быть сбалансированным с акцентом на протеинах.
- Считайте потребляемые калории.
- Ешьте свежую пищу (приготовленное блюдо оставляйте в холодильнике не более чем на сутки).
- При возможности постарайтесь исключить термическую обработку фруктов и овощей. При высоких температурах они теряют огромное количество витаминов. Так же помните что дробное питание залог успеха.
Протеиновая диета
Завтрак
Стакан сока или молока;
Омлет с овощами;
Творог, обезжиренный 1 порция.
Полдник
Любой несладкий фрукт;
Чай или сок.
Обед
Мясной бульон 1 чашка;
Постное мясо или рыба 150 грамм;
Овощи и зелень.
Вечерний приём пищи
Нежирная запечённая рыба 200 грамм;
Кефир или натуральный йогурт 1 чашка.
⇒ Между основными приёмами пищи не запрещается перекусить небольшим ломтиком сыра твёрдых сортов или выпить сладкого чая.
Сушка для мужчин
Отличный результат даёт диета для спортсменов – сушка. Она протекает в несколько этапов и требует строжайшего соблюдения предложенного рациона.
Первый этап
Варёная еда в приоритете. Полностью исключаются все копчёные, жаренные, кондитерские изделия, хлебобулочная продукция. В меню должны преобладать белки, сложные углеводы, овощи и зерновые культуры.
Углеводную пищу стоит съесть в первой половине дня, а белковую во второй продолжительность первой стадии сушки 1 неделя. Калорийность еды на первом этапе не должна быть выше, чем 2, 5% на килограмм общей массы тела.
Примерное меню:
♦ Завтрак
Варёные яйца 7 штук (есть без желтка);
Льняное масло полная столовая ложка.
♦ Полдник
Рисовая каша с отварной куриной грудкой;
Кефир обезжиренный.
♦ Обед
Отварная курица с постной рисовой кашей;
Салат из овощей;
Чай.
♦ Второй обед
Гречка;
Отварной тунец;
♦ Ужин
Отварной картофель несколько клубней;
Постная рыба.
Второй этап
Суточная доза потребляемого протеина увеличивается до 3,5 грамм на килограмм веса. Запрещается, есть соль приправлять блюда специями. В рационе делают упор на белках и овощах. Меню составляется самостоятельно на основе продуктового набора первого этапа. Соблюдать 7 дней.
Третий этап
Этот самый сложный период и длится он долгих сем дней. Суточная норма употребления белка возрастает до 5 грамм на килограмм веса. Съеденных углеводов за день не должно быть больше чем 90 грамм. Этого хватит для жизнеспособности организма, но физическое и психологическое состояние ухудшится. Нужно быть к этому готовым, это испытание последнее, затем вас ждёт потрясающий результат.
Калорийность блюд во время сушки
♦ Завтрак – 600 Ккал
♦ Обед – 700 Ккал
♦ Перекус – 150 Ккал
♦ Ужин – 600 Ккал
⇒ Набор продуктов такой же, как и на первом этапе за исключением картофеля.
Во время сушки не забывайте насыщать организм водой. Жидкость освободит почки от китонов скопившихся вследствие интенсивного сжигания жиров.
Сжигание жира сложный химический процесс, поэтому поддержать свой организм можно витаминными, пищевыми и минеральными добавками.
