В Workout, выход силой на две – это базовый элемент, требующий от спортсмена, подготовленных суставов и связок, а еще уверенную физическую подготовку.
Посмотрите на представленную картинку – идеальная вариация элемента.
А теперь я расскажу, как научиться делать выход силой на две руки, а также приведу несколько подготовительных упражнений.
Польза
Workout — помогает молодым парням и девушкам хорошо выглядеть, при этом, экономить на абонементе, и не придерживаться графика питания.
Силовой выход – это база, которая укрепит мышцы рук, корпуса и натренирует вестибулярный аппарат. Базу, должен освоить каждый человек начавший заниматься в направлении уличного спорта.
Основные технические моменты
Выход включает в себя толчок и жим одновременно, нужно сначала высоко поджаться, затем закинуть руки над перекладиной и выжать свое туловище вверх.
Чтобы упростить упражнение, нужно:
♦ В нижней точке немного качнуться
♦ Когда корпус будет начинать отходить назад, сгибайте ноги, заходите на перекладину по дуге, как показано на картинке
♦ Увеличивайте инерцию за счет небольшого толчка
Также есть упрощенные варианты выполнения выхода силой:
1. Выход с подбородка
Техника
Подожмитесь, подбородок закиньте за перекладину и раскачайтесь. При отходе тела назад, просто закиньте локти. Этот способ поможет понять суть движения.
2. Выход по большой дуге
Этот элемент больше похож на замок, но все же он даст первоначальное понятие.
Техника
Повисните, затем, сильно раскачивайтесь, когда ноги начнут пересекать параллель боковых труб – резко подтянитесь, заведите локти за перекладину в положении 90 градусов или выше
Ошибки
не позволяющие выполнить выход силой
При выполнении любого физического элемента с дворового спорта, неважно, динамическое, или статическое это упражнение, возникает 2 проблемы:
1. Недостаточная физическая база спортсмена
Если человек, перед тем, как делать выход силой не может выполнить 10 подтягиваний, то элемент он не потянет. Поэтому, перед тем, как учиться силовой выход на две руки, вы должны:
- Уметь подтягиваться не менее 10 раз в идеальном исполнении. Хват на ширине плеч, подбородок над перекладиной, раскачка и инерция отсутствует, как показано
- Отжиматься на брусьях 15-20 раз. После того, как вы закинете локти, следует выжать себя вверх, для этого, важно укрепить и подготовить трицепс. На брусьях отжиматься узким хватом, локти, прижатые к корпусу, опускаемся до 90 градусов.
♦ Важно: я понимаю, что вы очень молоды и полны сил, но стоит беречь локти от всевозможных травм прямо сейчас. Поэтому, не отжимайтесь слишком глубоко, и старайтесь не включать локти при необходимости особенно с дополнительным весом.
2. Неправильная техника
Здесь у новичков, наблюдаются 3 проблемы, при которых очень сложно выполнить элемент – это
- неправильная траектория захода
- постановка кистей
- движение ногами.
Получается, что делая выход силой, техника, сводит силовую базу спортсмена на ноль.
Давайте теперь рассмотрим проблемы подробней:
♦ Неверная траектория движения
У меня тоже была такая ошибка, получается, что вовремя попытки вылететь вверх, я делал выход по параллельной линии турника и пола, – хотел вытянуть свое тело с низа турника. А нужно всего лишь зайти по дуге.
Представьте – параллельная линия: перекладина и пол – это тетива от лука, понятно, она ровная, но ваше тело должно стать основанием «согнутым основанием», посмотрите на картинку ниже.
♦ Постановка кистей рук
При выполнении элемента, нужно кисти рук немного закрутить вверх, чтобы получилось движение по дуге. Не забывайте, выход силой делается с постановкой большого пальца, хват должен быть полный и уверенный. Чтобы усилить, хват рук, пользуйтесь экспандером или весите на пальцах.
♦ Движение ногами при выходе силой
Не все хотят долго тренировать базу, и берутся сразу за элемент, спрашивая, как сделать выход силой на турнике не имея соответственных физических начал, в виде силы!
Движение ногами – это тот прием, помогающий нивелировать силу, и намного раньше перейти к выполнению упражнения.
Техника
В момент, когда тело отходит назад и вы готовитесь к забросу наверх рук, нужно согнуть ноги в коленях и поднести к груди – это движение добавит вашему телу кинетической энергии (скорости к начальному моменту, а значит уменьшит силовые затраты организма, что просто необходимо на начальном этапе).
Простые подготовительные упражнения
Чтобы выбрать правильные подготовительные упражнения, сначала нужно вспомнить, какие мышцы задействуются, и расставить приоритеты.
- Плечи – задействуются при забросе локтей и первоначальном импульсе
- Бицепс – мышца, отвечающая за тягу тела
- Трицепс – помогает дожать в верхней точке
- Кисти — удерживают туловище в момент сильного рывка
- Грудь – участвует в паре с трицепсом
- Пресс – подносит ноги к груди и помогает в дальнейшем развитии
Я думаю, что вы и без меня знаете, как эти мышечные группы тренировать по отдельности, если нет, то посмотрите недавние статьи. Я же хочу дать качественные подводящие упражнения, которые помогли мне научиться выход силой.
Упражнений всего три
1. Взрывные подтягивания
Максимально задействуют силовые волокна мышц, и развивают скорость движения, что помогает экономить спортсмену силы.
Техника
- Повисните на перекладине, корпус ровный, немного согните локти, затем разгибаете, и резко подтягиваетесь
- Начинаете с одного повторения, главное, тренировать не количество, а резкость выполнения
2. Неполный выход: заход по дуге
Упражнение приучит ваш вестибулярный аппарат к правильному выполнению движения, и уменьшит затраты времени на обучение
Техника
- Немного качнитесь, ладони прокрутите вверх, как будто закиньте их на трубу
- При отходе назад, подтягивайтесь, отдаляясь от турника.
3. Отжимания на верху перекладины
Перед тем, как научиться делать выход силой, советую практиковать это упражнение, (15-20 скоростных повторений)
Техника
Залезьте сверху на перекладину, верхняя точка выхода силой, затем опускайтесь как можно ниже – возвращайтесь в начальное положение, (показано на картинке).
Друзья, теперь у вас не должно возникнуть вопросов по выходу силой на турнике, надеюсь, что мне удалось изложить всю информацию доступно. Подписывайтесь на блог, рекомендуйте нас в социальных сетях, а также обязательно оставляйте небольшой комментарий.
Важно - участвуй в конкурсах, получай призы, подробности в разделе «конкурсы».
